Η εφηβεία ειναι ένα ορμονικό, βιολογικό και ψυχοκοινωνικό φαινόμενο, κατά το οποίο συμβαίνουν σωματικές και ψυχολογικές αλλαγές, οι οποίες έχουν μεγάλη συσχέτιση με τις διατροφικές συνήθειες των εφήβων 👫🏻.

▪️Τα κορίτσια κατά την εφηβεία αναπτύσσουν περισσότερο λιπώδη ιστό, ενώ τα αγόρια περισσότερο μυϊκό ιστό 💪🏼

▪️Στα κορίτσια παρατηρείται μείωση του ρυθμού ανάπτυξης μετά την εμμηναρχή, ενώ τα αγόρια συνεχίζουν να αναπτύσσουν ύψος με τον ίδιο ρυθμό μέχρι τα 19-21 έτη.

➡️ Επειδή, η εφηβεία είναι μια αναβολική περίοδος έχουμε υψηλές διατροφικές ανάγκες και η περιορισμένη πρόσληψη ή οι διαταραχές στο βάρος (παχυσαρκία ή λιποβαρότητα) μπορεί να καθυστερήσουν τη φυσιολογική ανάπτυξη του ατόμου και να επηρεάσουν την ενήλικη ζωή.

Τι πρέπει να προσέξουμε λοιπόν, στη διατροφή των εφήβων;

1️⃣ Επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης ιδιαίτερα για τα αγόρια (0,9 g/kg βάρους) και ζωικής και φυτικής προέλευσης 🍗(κρέας, ψάρι, τυρί, όσπρια).

2️⃣ Αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου και της βιταμίνης D για την ανάπτυξη των οστών. Συγκεκριμένα χρειάζονται 1200mg ασβεστίου που αντιστοιχούν σε 3 μερίδες γαλακτοκομικών (π.χ. 60g τυρι και 200g γιαούρτι)🧀 την ημέρα για την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου.

3️⃣ Υψηλή πρόσληψη σιδήρου και προτίμηση σε ζωικής προέλευσης 🥩(συκώτι, μοσχάρι, κοτόπουλο, αυγό) ειδικά για τα κορίτσια με μεγάλη εμμηνορρυσία και για έφηβους αθλητές 🏃🏻‍♂️.

4️⃣ Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, φολικό οξύ, Β12) που είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας και τη σύνθεση νέων κυττάρων (φρούτα και φυλλώδη λαχανικά, κρέας, γαλακτοκομικά) 🥬.

5️⃣ Κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων (συγκεκριμένα DHA) 🐟 και επαρκή πρόσληψη ιωδίου (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο) 🥦 για την σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου, των ορμονών και την πνευματική απόδοση στις υψηλές μαθησιακές απαιτήσεις 👩‍🏫.

⚠️ Προσοχή στην κατανάλωση αναψυκτικών 🥤, καθώς έχουν υψηλές ποσότητες φωσφόρου που οδηγεί στην απέκκριση ασβεστίου, αλλά και τροφών πλούσιων σε ζάχαρη 🍪, αλάτι και λίπος 🍔(Πάντα με μέτρο).

📌Και θυμηθείτε, δεν χρησιμοποιούμε το φαγητό ως επιβράβευση ή τιμωρία!