Θέλετε να μειώσετε τη συχνότητα του κρέατος στη διατροφή σας και αναρωτιέστε τι να φάτε που να είναι φυτικό αλλά και πλούσιο σε πρωτεΐνη;💪🏼

Σε αυτό το ποστ σας έχω κάποιες διατροφικές προτάσεις που μπορούν να υποκαταστήσουν το κρέας 🥩.

⚠️ Να διευκρινιστεί ότι τα περισσότερα Φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (αυτά τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας), σε αντίθεση με το κρέας. Όμως αν υπάρχει μεγάλη ποικιλία μέσα στην ημέρα ώστε να γίνονται οι κατάλληλοι συνδυασμοί αμινοξέων οι ανάγκες καλύπτονται.

✔️ Σόγια. Είναι η μοναδική φυτική πηγή πρωτεΐνης που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Στο εμπόριο κυκλοφορούν κεμπάπ, μπιφτέκια 🧆 και άλλα υποκαταστατα κρέατος από σόγια 🌱, αλλά και tofu το οποίο μοιάζει πολύ με τυρί 🧀 και γάλα σόγιας (Προσέξτε στην ετικέτα τροφίμων ή στη συσκευασία να αναγράφεται η ένδειξη “GMO free”, που σημαίνει ότι δεν είναι γενετικά τροποποιημένη)

✔️ Όσπρια. Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και εάν συνδυαστούν με δημητριακά π.χ. ρύζι έχουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στο γεύμα 🍲. Πρώτα σε πρωτεΐνη έρχονται τα φασολια (οι γίγαντες), ακολουθούν οι φακές και μετά τα ρεβίθια. Πέρα από μαγειρεμένα με τον παραδοσιακό τρόπο μπορούν να καταναλωθούν σε κεφτέδες 🧆, αλοιφή (χούμους) και σε σαλάτα 🥗.

✔️ Σπόροι όπως κάνναβης, teff και τσία🌱. Περιέχουν 6-10 g. πρωτεΐνης ανά μερίδα και επιπλέον είναι πολύ καλή πηγή ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων και φυτικών ινών.

✔️ Ψευδοδημητριακά όπως αμάρανθος, κινόα, κεχρί και φαγοπυρο🍚. Περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα σύνηθες σιτηρά (9-12 g./φλιτζάνι).

✔️ Ξηροί καρποί. Με πρώτα σε περιεκτικότητα τα φιστίκια 🥜 και φυσικά μπορούμε να τους βρούμε και σε άλλοιμα (φυστικοβούτυρο, ταχίνι).

✔️ Μανιτάρια. Ανήκουν στα λαχανικά με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανάμεσα στο μπρόκολο🥦, τις αγκινάρες, τις πατάτες 🥔 και το σπανάκι. Η γεύση τους είναι παρόμοια με αυτή του κρέατος και μια πρόταση να καταναλωθούν σε στικς σαν σουβλάκι 🍢.

✔️ Διατροφική μαγιά και σπιρουλίνα. Και τα δύο είναι μη παθογόνοι μικροοργανισμοί (μύκητας και βακτήριο) 🦠 με υψηλή πρωτεϊνική ποσότητα (8 και 14γρ/30γρ αντίστοιχα).