Ετικέτα: διατροφή | Σελίδα 6 | Κοντοπίδου Ειρήνη – Κλινικός Διαιτολόγος MSc

Τα «Φάρμακα της Φύσης»: οι «Υπερτροφές» (Superfoods)

7:30 μμ
|

Ως «υπερτροφές» ή «superfoods» μπορούν να χαρακτηριστούν τροφές που περιέχουν υψηλή συγκέντρωση κάποιον θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με άλλες. Είναι τροφές με υψηλή διατροφική και βιολογική αξία, λόγω της μεγάλης απορροφητικότητας από τον οργανισμό και του χαμηλού ενεργειακού φορτίου.
Χαρακτηρίζονται ως θαύματα της φύσης καθώς η συστηματική κατανάλωσή τους αυξάνει τη ζωτική ενέργεια του ανθρώπου, αποτοξινώνει, βελτιώνει την υγεία και την λειτουργία του οργανισμού, προσφέρει ευεξία, μεγαλύτερη ανθεκτικότητα σε ασθένειες και δεν έχει παρενέργειες.
Σε κάθε «υπερτροφή» υπάρχουν πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, όπως απαραίτητα λιπαρά οξέα (Ω-3, Ω-6), πληθώρα βιταμινών και μετάλλων, προβιοτικά, αντιοξειδωτικά στοιχεία, απαραίτητα αμινοξέα, πολυσακχαρίτες και ένζυμα. Είναι τρόφιμα καθαρά, χωρίς φυτοφάρμακα και χημικές ουσίες. Αποτελούν πολύ χρήσιμες τροφές για κάποιες ομάδες ανθρώπων με μεγαλύτερες θρεπτικές ανάγκες, όπως αθλητές, άτομα σε πρόγραμμα για απώλεια βάρους και χορτοφάγους. Στη σημερινή εποχή, που όλοι έχουμε αυξημένες υποχρεώσεις, άγχος και έλλειψη χρόνου, οι «υπερτροφές» προτιμούνται από το σύνολο των ανθρώπων και είναι πλέον πρώτες στην προτίμηση του καταναλωτή τα τελευταία χρόνια.
Παρακάτω είναι μια λίστα με κάποιες από τις σημαντικότερες που θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και θα δείτε την εκπληκτική αλλαγή που θα σας προσφέρουν!
1.    Βατόμουρα γκότζι (goji berry)
Είναι ένας αναρριχώμενος θάμνος που φύεται σε περιοχές μεταξύ Θιβέτ και Μογγολίας. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μεταλλικά στοιχεία, ιδίως σίδηρο και ασβέστιο. Έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες. Επίσης:

Προλαμβάνει τη γήρανση
Περιορίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης
Βοηθάει στη καταπολέμηση της αϋπνίας και στην ενίσχυση της μνήμης
Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Βελτιώνει την σεξουαλική ικανότητα

Στο εμπόριο μπορούμε εύκολα να τα προμηθευτούμε σε μορφή χυμού, ως αποξηραμένους καρπούς ή ως συμπλήρωμα διατροφής.
2.    Ιπποφαές
Από τους αρχαιότερους θάμνους της Ευρώπης και της Ασίας. Το όνομά του οφείλετε στη συνήθεια των αρχαίων Ελλήνων να τρέφουν τα άλογά τους με τους πορτοκαλί καρπούς και τα φύλλα του.

Βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος
Αναζωογονεί το δέρμα
Αυξάνει τη ζωτικότητα, την αντοχή και βελτιώνει τις πνευματικές λειτουργίες
Βοηθάει στην αντιμετώπιση δερματικών προβλημάτων (ακμή, έκζεμα, έγκαυμα, κλπ)

Ως τροφή είναι εξαιρετικά δυσεύρετη. Πιο εύκολα βρίσκεται σε μορφή συμπληρώματος ή συμπυκνωμένου χυμού.
3.    Μύρτιλλο (Blueberry)
Μετά από μελέτες μεγάλων πανεπιστημίων, βρέθηκε ότι οι πολυφαινόλες του μύρτιλλου  μπορούν να βελτιώσουν την μνήμη, να προστατέψουν τη νευρική λειτουργία του εγκεφάλου και να καθυστερήσουν τη νοητική φθορά περίπου κατά 2,5 χρόνια.

Συμβάλλει θετικά στην αντιγήρανση
Βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία
Αυξάνει το μεταβολισμό
Κατευνάζει τις αλλεργίες σε τρόφιμα και φάρμακα
Βοηθάει γενικά σε λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος

Στο εμπόριο το βρίσκουμε ως αποξηραμένο, κατεψυγμένο, φρέσκο, μαρμελάδα, χυμό και σαν φύλλα για τσάι.
4.    Σπιρουλίνα
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες (Α, Ε, Β), μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και  σίδηρο και είναι ευρέως γνωστή σαν συμπλήρωμα διατροφής.

Βοηθάει σημαντικά στην αντιγήρανση
Βοηθάει στην καταπολέμηση του καρκίνου
Βελτιώνει την όραση και τη χώνεψη
Αποτοξινώνει τον οργανισμό ιδιαίτερα από κάποια βαρέα μέταλλα
Δίνει ενεργητικότητα στους ανθρώπους

Η Σπιρουλίνα είναι διαθέσιμη σε ταμπλέτες ως συμπλήρωμα διατροφής και σε μορφή σκόνης που εύκολα μπορεί να προστεθεί σε χυμούς και μιλκσέικς.
5.    Αλόη
Είναι γνωστή χρόνια τώρα για πολλούς λόγους, όπως γιατί κάνει το δέρμα απαλό και μαλακό, καταπραΰνει από εγκαύματα και βοηθάει σε ερεθισμούς και εξανθήματα. Τελευταία όμως έχει χαρακτηριστεί και ως «υπερτροφή» γιατί:

Διατηρεί την ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο και έτσι η χώνεψη γίνεται καλύτερα
Ενισχύει την ανάπτυξη νέων κυττάρων
Κρατάει σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
Βοηθάει ανθρώπους που πάσχουν από αλλεργίες
Έχει αντιβιοτική, αντιμυκητιακή και αντιφλεγμονώδη δράση
Βοηθάει στον κίνδυνο για αθηροσκλήρωση

Τη βρίσκουμε με τη μορφή χυμού, κάψουλας, εκχύλισμα σε ταμπλέτες, σκόνη αλόης και λάδι για εξωτερική και εσωτερική χρήση
6.    Κινόα
Είναι θάμνος και προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Τα Ηνωμένα Έθνη το έχουν κατατάξει ως υπερτροφή για την υψηλή του περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (13%).

Περιέχει ω-3 λιπαρά, τα οποία ωφελούν την καρδιά
Ωφελεί στην αιμάτωση του εγκεφάλου
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος

Τη χρησιμοποιούμε σε συνταγές όπως το ρύζι και το κουσκούς. Μπορείτε να το προμηθευτείτε σε όλα τα βιολογικά καταστήματα και σε ορισμένα supermarkets.
7.    Σιταρόχορτο (χλωροφύλλη)
Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει πάρα πολύ διάσημο για τις εξαιρετικά ευεργετικές του ιδιότητες στον ανθρώπινο οργανισμό.

Καθαρίζει, αποτοξινώνει και οξυγονώνει το αίμα
Βοηθάει στην άμυνα του οργανισμού κατά ασθενειών
Διατηρεί υγιή τα δόντια
Βελτιώνει την πέψη
Ρίχνει την πίεση γιατί βοηθάει στην συντήρηση των αγγείων
Καταπραΰνει και θεραπεύει κοψίματα, καψίματα, μύκητες ποδιών, τσιμπήματα εντόμων, πληγές

Στο εμπόριο το βρίσκουμε σε μορφή βλαστών που τους χρησιμοποιούμε για να πάρουμε το χυμό του.
Παρόλα τα θετικά στοιχεία που αναφέρθηκαν παραπάνω, αξίζει να σημειώσουμε ότι η κατανάλωση των «υπερτροφών» έχει και κάποια μειονεκτήματα, όπως το υψηλό κόστος για την προμήθειά τους και την έλλειψη παραγωγής τους στη χώρα μας.
Τέλος να τονίσουμε ότι οι «υπερτροφές» δε θα πρέπει να καταναλώνονται  με υπερβολή, αλλά να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης υγιεινής διατροφής και άσκησης ώστε να μας δίνουν το μέγιστο θετικό αποτέλεσμα!
 Στελίνα Βασιλειάδη

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc  Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Γλασκόβης

www.stelinasdiet.gr

 

&nbsp […]

Κόκκινο Κρέας – Από το κρεοπωλείο στο τραπέζι μας.

7:50 πμ
|

Σύμφωνα με τον Κώδικα Τροφίμων και Ποτών «Κόκκινο κρέας» θεωρούνται το χοιρινό, το μοσχάρι, το αρνί και το κατσίκι. Οι κίνδυνοι από τη μη ισορροπημένη και την κακή διατροφή καιροφυλακτούν σε σχέση με το κρέας λόγω αφενός της ποσότητας και αφετέρου της ποιότητας του κρέατος που καταναλώνουμε.
Το κόκκινο κρέας ανήκει στα ευαλλοίωτα τρόφιμα, γι΄ αυτό και πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στη συντήρηση του από την ώρα της αγοράς του μέχρι και τη στιγμή της κατανάλωσης. Οι μικροοργανισμοί που μπορούν να ανεβρεθούν και συνδέονται με το κρέας είναι:

Escherichia coli
Salmonella
Staphylococcus aureus
Listeria monocytogenes
Campylobacter

Αυτοί οι παθογόνοι μικροοργανισμοί επηρεάζουν την ποιότητα του κρέατος. Άλλοι προκαλούν τροφογενείς λοιμώξεις και άλλοι διασπούν τα διάφορα συστατικά του κρέατος με αποτέλεσμα να αλλάζει η όψη, η γεύση και η οσμή του κρέατος. Το Κρέας πρέπει να έχει ερυθρό κόκκινο χρώμα, ωραία οσμή και να μην είναι κολλώδες στην αφή.
ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΓΟΡΑ ΚΑΙ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ ΤΟΥ ΚΟΚΚΙΝΟΥ ΚΡΕΑΤΟΣ

Μην αγοράζετε νωπό κρέας που είναι κρεμασμένο έξω από το κρεοπωλείο και εκτεθειμένο στον ήλιο και στα έντομα. Ελέγξτε αν έχει σφραγίδα και την ημερομηνία σφαγής και λήξης.
Να αγοράζετε το κρέας και τα προϊόντα του τελευταίο και αφού έχετε ολοκληρώσει τα υπόλοιπα ψώνια.
Αφού προμηθευτείτε τα κρέας, το μεταφέρετε και το αποθηκεύετε απευθείας, έτσι ώστε να μην αφήνετε χρόνο στους μικροοργανισμούς να πολλαπλασιαστούν.
Δεν πρέπει να κρατάτε το κρέας στη συντήρηση πάνω από 2 ημέρες. Καλό επίσης είναι να μην είναι περιτυλιγμένο με χαρτί, αλλά να τοποθετείται σε κατάλληλο σκεύος που επιτρέπει τον αερισμό του, χωρίς να έρχεται σε επαφή με άλλα τρόφιμα (π.χ. σε γυάλινο μπολ το οποίο καλύπτεται με ένα πιάτο).
Δεν πρέπει να τοποθετείτε το κρέας τυλιγμένο στο χαρτί του κρεοπωλείου στα πάνω ράφια του ψυγείου, διότι ενδέχεται να στάξει και να μολύνει άλλα τρόφιμα που βρίσκονται ξεσκέπαστα από κάτω.
Ο καλύτερος τρόπος αποψύξεως είναι στο ψυγείο, γιατί η χαμηλή θερμοκρασία του ψυγείου δεν επιτρέπει την ταχεία ανάπτυξη και πολλαπλασιασμό των μικροβίων. Η απόψυξη με τον τρόπο αυτό μπορεί να διαρκέσει ανάλογα με το μέγεθος και τον τύπο του προϊόντος από 24 έως 48 ώρες. Μετά την απόψυξη το κρέας μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο για 3 έως 5 ημέρες. Αν πρόκειται για κιμά ή κοτόπουλο ο χρόνος είναι 1 με 2 ημέρες. Ποτέ μην αποψύχετε το κρέας κάτω από ζεστό νερό.
Να μην επιτρέπετε ζουμιά από νωπό κρέας και πουλερικά να πέφτουν πάνω σε έτοιμα φαγητά είτε στο ψυγείο είτε κατά την προετοιμασία. Μην τοποθετείτε μαγειρεμένα φαγητά στην ίδια πιατέλα που είχατε νωπό κρέας ή πουλερικά.
Μαγειρέψτε σωστά το κρέας. Να θυμάστε πως σχεδόν οι περισσότεροι μικροοργανισμοί σκοτώνονται πάνω από τους 60 – 70°C. Έτσι τα προϊόντα αυτά είναι ασφαλή όταν το κέντρο τους έχει πιάσει 72-74°C.
Τέλος, όταν ξαναθερμάνετε το κρέας, σιγουρευτείτε ότι έχει πιάσει τους 74°C.

 
ΔΑΓΚΟΓΛΟΥ ΦΑΙΔΡΑ
ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, Msc
in “FoodScienceandTechnology /FoodSafety […]

Τρίτη ηλικία και διατροφή

7:49 πμ
|

Η γήρανση συνοδεύεται από περιορισμό των φυσιολογικών εφεδρειών σε όλα τα όργανα. Ο κύριος στόχος της γηριατρικής είναι να καθυστερεί την εμφάνιση νόσου στο τέλος του φυσιολογικού κύκλου ζωής του ανθρώπου. Οι βασικοί παράγοντες που φαίνεται να επιβραδύνουν το ρυθμό της γήρανσης είναι: τα τακτικά και ισορροπημένα γεύματα, η απουσία ως μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος, η διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους, ο τακτικός και επαρκής ύπνος, η αποχή από το κάπνισμα και η τακτική φυσική δραστηριότητα. Το υπερβολικό βάρος περιορίζει την κινητικότητα, ενώ το χαμηλό βάρος σχετίζεται με εύκολη κόπωση και μπορεί να προδιαθέτει τα άτομα σε λοιμώδη νοσήματα και οστεοπόρωση. Οι σωματικές και ψυχολογικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά το γήρας ή στα χρόνια νοσήματα επηρεάζουν αρνητικά τη διατροφική κατάσταση.
Οι ενεργειακές ανάγκες μειώνονται κατά 3% ανά δεκαετία, λόγω μειωμένης φυσικής δραστηριότητας και μειωμένης άπαχης σωματικής μάζας, καθώς και επιβράδυνσης του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Η πρόσληψη υψηλών ποσοτήτων κρέατος μπορεί να είναι βλαβερή, αυξάνοντας την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα και επηρεάζοντας τη νεφρική λειτουργία. Με την πάροδο της ηλικίας παρουσιάζεται μείωση της ικανότητας ρύθμισης των επιπέδων σακχάρου αίματος. Τα επίπεδα χοληστερίνης αυξάνουν με την πάροδο της ηλικίας μέχρι τα 65 έτη περίπου, καθώς αυξάνει και το ποσοστό λίπους του σώματος σε άνδρες και γυναίκες. Έχει βρεθεί από πρόσφατες μελέτες ότι η κατανάλωση δίαιτας πλούσιας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο) ελαττώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης. Οι φυτικές ίνες επίσης μειώνουν το ρυθμό πέψης των σακχάρων και της απορρόφησής τους από το πεπτικό σύστημα. Αυτό βοηθά να διατηρούνται πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου του αίματος και προλαμβάνει τις απότομες αυξομειώσεις του στο αίμα. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και βοηθούν στην καλύτερη κένωση του εντέρου και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Το νερό είναι ένα απαραίτητο διατροφικό στοιχείο και η αφυδάτωση αποτελεί την πιο συχνή αιτία υδρο-ηλεκτρολυτικών διαταραχών στην τρίτη ηλικία.

Θρεπτικό συστατικό

Επίδραση της ηλικίας

Σχόλια

Ενέργεια
Μειώνεται.
Η   φυσική δραστηριότητα επηρεάζει τη μείωση αυτή.

Πρωτεΐνη
Πρέπει   να παραμείνει σταθερή ή να αυξηθεί ελαφρά.
Όσπρια   και δημητριακά, φτωχά σε λίπος και πλούσια σε φυτικές ίνες είναι καλές πηγές   και πρωτεΐνης.

Φυτικές   ίνες
Μειωμένη πρόσληψη.   Πιθανότητα εμφάνισης δυσκοιλιότητας.
Ανεπαρκής   πρόσληψη υγρών και μειωμένη φυσική δραστηριότητα επιτείνουν το πρόβλημα

Νερό
Μειωμένη αίσθηση δίψας   και αυξημένη απέκκριση στα ούρα αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης αφυδάτωσης.
6-8   ποτήρια την ημέρα είναι αρκετά.

Βιταμίνη   Α
Αυξάνεται   η απορρόφηση.
Δεν   είναι απαραίτητη συνήθως η λήψη συμπληρωμάτων.

Βιταμίνη   D
Συνήθως   η πρόσληψη μειώνεται, καθώς και η σύνθεση από την επιδερμίδα.
Μικρή   και καθημερινή έκθεση στον ήλιο είναι αρκετή.

Σίδηρος
Προβλήματα   παρουσιάζονται συνήθως λόγω χρόνιων απωλειών αίματος και μειωμένου γαστρικού   οξέως.
Το   γαστρικό οξύ είναι απαραίτητο για την απορρόφηση. Διάφορα φάρμακα μπορεί να   επιδεινώσουν την κατάσταση. Το κρέας και η βιταμίνη C αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου.

Ψευδάργυρος
Τόσο   η πρόσληψη όσο και η απορρόφηση είναι μειωμένες, αλλά και οι ανάγκες.
Φάρμακα   επηρεάζουν την απορρόφηση. Η όρεξη και η αίσθηση της γεύσης μπορεί να   μειωθούν.

Ασβέστιο
Η πρόσληψη   μπορεί να είναι χαμηλή. Συχνή η οστεοπόρωση.
Αν   δεν ανέχεται ο οργανισμός το γάλα, πρέπει να βρεθούν άλλες πηγές(γιαούρτι,   κίτρινα τυριά).

Κοντοπίδου Ειρήνη

Κλινικός διαιτολόγος, M.Sc.

www.adunatizw.gr

&nbsp […]

Η διατροφική αξία του γάλακτος

12:12 μμ
|

 

Η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, παρέχει σημαντικά και διαχρονικά ευεργετήματα στην υγεία των ανθρώπων όλων των ηλικιών.
Θρεπτικά συστατικά του γάλακτος μεταξύ των οποίων περιλαμβάνονται το ασβέστιο, το κάλιο, οι πρωτεΐνες και η βιταμίνη D, προσφέρουν στους ανθρώπους με διατροφή πλούσια σε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, πλεονεκτήματα για όλη τους τη ζωή.
Η διατήρηση της οστικής μάζας και η πρόληψη της οστεοπόρωσης, είναι μερικά από τα ισχυρά παραδείγματα των ευεργετικών δράσεων του γάλακτος στον άνθρωπο.
Η διατροφή πλούσια σε γάλα και γαλακτοκομικά, βοηθά στην κατασκευή και διατήρηση ενός δυνατού σκελετού για όλη τη διάρκεια της ζωής. Παράλληλα μειώνει ουσιαστικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών, είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα οστά στην παιδική και εφηβική ηλικία. Οι ηλικίες αυτές είναι κρίσιμες για το σκελετό διότι είναι σε αυτή τη φάση της ζωής που δημιουργείται η οστική μάζα που θα διαθέτει ο άνθρωπος καθόλη τη διάρκεια της ύπαρξης του.
Παράλληλα η διατροφή πλούσια σε γάλα και τα προϊόντα που προκύπτουν από αυτό, έχει συνήθως συνολικά μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
Έρευνες έχουν δείξει πιθανό συσχετισμό μεταξύ της κατανάλωσης γάλακτος χαμηλής ή σχεδόν μηδαμινής περιεκτικότητας σε λίπη και μειωμένου κινδύνου για ψηλή πίεση, καρδιακή πάθηση (στεφανιαί
Επίσης οι παχύσαρκοι που καταναλώνουν γάλα, μπορεί να ευεργετούνται λόγω μειωμένου κινδύνου ανάπτυξης ανθεκτικότητας στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.
Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στο γάλα ή που προστίθενται (εμπλουτισμός του γάλακτος) είναι τα ακόλουθα:

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι βασικό στοιχείο στην κατασκευή των οστών και των δοντιών. Είναι επίσης απαραίτητο για τη διαχρονική διατήρηση της οστικής μάζας. Το γάλα είναι η κυριότερη πηγή ασβεστίου στο σύγχρονο τρόπο διατροφής σε πολλές χώρες του κόσμου.
Η κατανάλωση καθημερινά 3 φλιτζανιών γάλακτος ή το ισοδύναμο τους σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι σε θέση να βελτιώνει την οστική μάζα.
Το ασβέστιο έχει και πολλούς άλλους, πολύ σημαντικούς ρόλους στον οργανισμό. Βοηθά στη δράση πολλών ενζύμων και στην πήξη του αίματος.
Νέες έρευνες δείχνουν ότι το ασβέστιο σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου και του ορθού.
Το ασβέστιο του γάλακτος και των γαλακτοκομικών γενικότερα, έχει καλύτερη επίδραση από το ασβέστιο που προέρχεται από άλλα προϊόντα. Συμβάλλει στην απώλεια βάρους, στην απορρόφηση λίπους από το στομάχι και στην καλύτερη αποβολή του από τον πεπτικό σωλήνα βοηθώντας έτσι στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.
Κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, στην εγκυμοσύνη, στο θηλασμό, οι ανάγκες σε ασβέστιο του οργανισμού είναι αυξημένες. Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο, χρειάζεται η βιταμίνη D και η βιταμίνη C. Για τους λόγους αυτούς τα γάλατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτίζονται σήμερα με τις εν λόγω βιταμίνες.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D έχει βασικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό για τη διατήρηση κανονικών επιπέδων ασβεστίου και φωσφόρου. Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση από το έντερο του ασβεστίου. Συμβάλλει καθοριστικά στην κατασκευή και διατήρηση των οστών.
Το ενισχυμένο σε βιταμίνη D γάλα, γαλακτοκομικά και άλλα προϊόντα (δημητριακά προγεύματος), είναι καλές πηγές της εν λόγω βιταμίνης.

Φωσφόρος

Ο φωσφόρος είναι μεταλλικό ανόργανο στοιχείο το οποίο απαιτείται από κάθε κύτταρο στο σώμα για να λειτουργήσει σωστά. Ο φωσφόρος είναι απαραίτητος για την κατασκευή και διατήρηση των οστών και των δοντιών. Επιπρόσθετα είναι βασικό στοιχείο στους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας του οργανισμού.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο στο μεταβολισμό των οστών, των πρωτεϊνών και τη σύνθεση λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για τη δημιουργία νέων κυττάρων. Η έκκριση ινσουλίνης και η λειτουργία της, απαιτούν μαγνήσιο.
Η ενεργοποίηση των βιταμινών Β, η χαλάρωση των μυών, η πήξη του αίματος, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό (ATP), χρειάζονται μαγνήσιο.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ έχει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών.
Κοντοπίδου Ειρήνη
Κλινικός διαιτολόγος, Μ.Sc.
www.adunatizw.gr

Η σημασία ενός σωστού πρωινού

11:27 πμ
|

 

Ίσως η πιο σημαντική συνήθεια διατροφής που πρέπει να αποκτήσει ένα παιδί για όλη τη διάρκεια της ζωής του είναι η λήψη πλήρους πρωινού γεύματος. Όμως πολλοί γονείς είτε υποτιμώντας την αξία του, είτε λόγω βιασύνης εξαιτίας της καθημερινής ρουτίνας, δε μαθαίνουν στα παιδιά τους να τρώνε συστηματικά πρωινό.
Είναι αλήθεια ότι πολλά παιδιά πίνουν μόνο γάλα πριν ξεκινήσουν για το σχολείο, άλλα δεν παίρνουν ποτέ πρόγευμα, ενώ κάποια παίρνουν μερικές φορές κάτι από το κυλικείο του σχολείου που μπορεί να μην είναι πάντα το σωστό. Στοιχεία του Ινστιτούτου Καταναλωτών (ΙΝΚΑ) δείχνουν ότι 83% των παιδιών δεν παίρνει σωστό πρωινό στο σπίτι, ενώ το 89% δεν παίρνει ούτε κολατσιό από το σπίτι.
Πολλοί είναι οι λόγοι που θα πρέπει τα παιδιά να παίρνουν πρωινό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Έχει αποδειχτεί ότι τα παιδιά που προσλαμβάνουν πρωινό έχουν μέχρι και 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα, αφού τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες στο μεσημεριανό ή «τσιμπολογούν» σνακ συνήθως ανθυγιεινά.
Εντυπωσιακά είναι τα ευρήματα πολλών ερευνών, που υποστηρίζουν πως τα παιδιά που έχουν πρωινό επιλέγουν μια περισσότερο ισορροπημένη διατροφή στο σύνολο της ημέρας. Συγκεκριμένα, έχει φανεί πως το ποσοστό λήψης λιπαρών είναι αρκετά χαμηλότερο. Ακόμη, αρκετά θρεπτικά συστατικά προσλαμβάνονται σε ικανοποιητικό βαθμό στην διάρκεια της ημέρας, όπως ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Α και C, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, ψευδάργυρο σε σχέση με παιδιά που παραλείπουν το πρωινό. Επίσης, σημαντικά υψηλότερη ήταν και η κατανάλωση φυτικών ινών. Όλα αυτά τα χαρακτηριστικά της περισσότερο ισορροπημένης διατροφής, φάνηκαν και σε εργαστηριακές εξετάσεις όπου τα παιδιά που δεν λάμβαναν πρωινό βρέθηκαν να έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις χοληστερόλης στο αίμα τους.
Ο ρόλος του πρωινού αποδεικνύεται ιδιαίτερα σημαντικός στην αύξηση της απόδοσης στο σχολείο, αφού φαίνεται πως με το πρωινό η συγκέντρωση και η εγρήγορση είναι μεγαλύτερη. Από την άλλη, τα παιδιά χωρίς πρωινό μοιάζουν πιο κουρασμένα και νωχελικά. Αυτό συμβαίνει διότι μη προσλαμβάνοντας πρωινό, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μειώνονται καθώς επίσης και οι συγκεντρώσεις των νευροδιαβιβαστών. Ένα παιδί 10 ετών πρέπει να προσλαμβάνει τροφή περίπου κάθε 4 ώρες για να διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης τόσο υψηλά ώστε να τροφοδοτείται ικανοποιητικά ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα. Ο εγκέφαλος του παιδιού έχει το μέγεθος του ενήλικα, αλλά το ήπαρ του είναι ακόμα μικρό και το εναποθηκευμένο εκεί γλυκογόνο μπορεί να ικανοποιήσει τις ανάγκες σε γλυκόζη μόνο για 4 ώρες.
Η αποφυγή του πρωινού γεύματος ενισχύει την πιθανότητα εμφάνισης οδοντικών νοσημάτων μεταξύ των παιδιών. Πιο συγκεκριμένα, παιδιά ηλικίας από 2 έως 5 ετών, που δεν τρώνε πρωινό σε καθημερινή βάση, αντιμετωπίζουν τετραπλάσιο κίνδυνο να εμφανίσουν τερηδόνα σε σχέση με όσα δεν παραλείπουν ποτέ να φάνε το πρωί. Επιπλέον, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να υποστούν αλλοιώσεις των δοντιών που χρήζουν σφραγίσματος, ιδίως αν αποφεύγουν ταυτόχρονα την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
Για όλους τους παραπάνω λόγους η κατανάλωση του πρωινού, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά. Όμως, για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη, θα πρέπει το πρωινό να είναι υγιεινό και ιδιαίτερα ισορροπημένο. Για τον λόγο -προτείνουμε τις παρακάτω συστάσεις για το πρωινό γεύμα των παιδιών. Ένα σωστό πρωινό πρέπει να καλύπτει περίπου το 25% (1/4) των θρεπτικών και ενεργειακών αναγκών που χρειάζεται το παιδί καθημερινά. Συνεπώς, η σύνθεση του πρωινού του, πρέπει να αποτελείται και από τις τρεις θερμιδογόνες ομάδες θρεπτικών συστατικών, τα λιπαρά, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.
Έτσι, καλές προτάσεις για ένα σωστό πρωινό είναι:

1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη -μέλι και 1 φρούτο

1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1 φρούτο

1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης μαργαρίνη- τυρί- γαλοπούλα) και 1 φυσικό
χυμό

1 αβγό, 1-2 φέτες ψωμί, λίγο τυρί και 1 φρούτο

1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο

1 φλιτζάνι γάλα και 2 μπισκότα ολικής αλέσεως,

1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1 φρούτο.

Να σημειωθεί ότι οι ποσότητες που αναφέρονται είναι ενδεικτικές και προσαρμόζονται ανάλογα με το ρυθμό ανάπτυξης και την όρεξη του παιδιού.
Το παιδί που δεν έχει συνηθίσει να προσλαμβάνει πρωινό, είναι ίσως δύσκολο να μάθει κατευθείαν να καταναλώνει κάποιο από τα παραπάνω. Μεγάλη σημασία έχει το παράδειγμα των γονέων καθώς και η σταδιακή εισαγωγή τροφίμων στο πρωινό: στην αρχή μόνο ένα ποτήρι γάλα, μετά και 1 φέτα ψωμί με λίγο μαργαρίνη και μέλι, και στο τέλος το φρούτο ή τον φυσικό χυμό φρούτου. Επίσης, θα μπορούσε, μέχρι το παιδί να συνηθίσει το πρωινό να ενισχυθεί λίγο το δεκατιανό γεύμα (πρόγευμα). 
Κοντοπίδου Ειρήνη
Κλινικός διαιτολόγος, Μ.Sc.
www.adunatizw.gr

Νηστεία και εγκυμοσύνη

11:18 πμ
|

Στην αρχή της Άνοιξης και την περίοδο πριν από το Πάσχα κυριαρχεί η νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής, η οποία καθιερώθηκε από την Εκκλησία ως η κατάλληλη προετοιμασία των χριστιανών για τη μεγάλη γιορτή. Η ελληνική ορθόδοξη νηστεία, εκτός από τη θρησκευτική της διάσταση, θα μπορούσε να χαρακτηριστεί και ως μια αποτελεσματική και υγιεινή δίαιτα που βασίζεται στα λαχανικά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο. Με άλλα λόγια πρόκειται για μια μεσογειακού τύπου δίαιτα χωρίς την κατανάλωση κρέατος, αβγών και γαλακτοκομικών. Πολλές έγκυες γυναίκες επιλέγουν να νηστέψουν, λόγω προσωπικών πεποιθήσεων ή θρησκευτικών δεσμεύσεων. Για το κατά πόσο είναι ασφαλές μια εγκυμονούσα να ακολουθήσει πρόγραμμα νηστείας είναι κάτι που πρέπει να το αποφασίσει μαζί με το γυναικολόγο και το διαιτολόγο της, ειδικά αν συνυπάρχουν και άλλα προβλήματα υγείας όπως αναιμία, διαβήτης κύησης ή πολλαπλή κύηση.
Οι κυριότερες ενστάσεις προέρχονται από το γεγονός ότι η νηστεία αποκλείει ορισμένες κατηγορίες τροφίμων, οι οποίες είναι απαραίτητες για την εγκυμονούσα. Η απουσία ζωικής προέλευσης τροφίμων, και κυρίως των πρωτεϊνών που προέρχονται από το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι αυτή που διχάζει τους ειδικούς. Οι πρωτεΐνες αυτές είναι υψηλής βιολογικής αξίας, σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (όπως αυτές που προέρχονται από τα όσπρια, τη σόγια και τους ξηρούς καρπούς) οι οποίες θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας. Μια πρωτεΐνη θεωρείται ότι έχει υψηλή βιολογική αξία όταν περιλαμβάνει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να λαμβάνει ο οργανισμός μας ειδικά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Αυτά περιέχονται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα ενώ οι φυτικές τροφές περιέχουν λιγότερα αμινοξέα. Το ζητούμενο από τη διατροφή μιας εγκυμονούσας είναι να καλύψει τις πρωτεϊνικές της ανάγκες, για να διατηρήσει τη μυϊκή της μάζα και να μη νιώθει αδυναμία, εξάντληση και άλλα παρόμοια συμπτώματα. Καλές πηγές πρωτεΐνης για μια εγκυμονούσα που νηστεύει αποτελούν τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και η σόγια. Επιπλέον, οι κατάλληλοι συνδυασμοί τροφών μπορούν να αναπληρώσουν εν μέρει τα σημαντικά στοιχεία που παρέχουν το κρέας και οι ζωικές τροφές στον οργανισμό της. Ο συνδυασμός των οσπρίων με δημητριακά ή αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι, ρεβίθια με πιλάφι, φακές με πλιγούρι κ.α.) συνιστά μια καλή εναλλακτική λύση από τη στιγμή που δε γίνεται κατανάλωση κρέατος.
Ένα εξίσου σημαντικό πρόβλημα που αντιμετωπίζει μια εγκυμονούσα που νηστεύει είναι ότι αυξάνει τις πιθανότητες να υποφέρει ο οργανισμός της από την έλλειψη σιδήρου δεδομένου ότι το κρέας είναι η κύρια πηγή του. Αυτό συμβαίνει γιατί οι τροφές φυτικής προέλευσης ναι μεν περιέχουν σίδηρο, αλλά αυτός είναι πολύ χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας, δηλαδή δεν απορροφάται από τον οργανισμό και δε χρησιμοποιείται τόσο καλά όσο ο σίδηρος που υπάρχει στο κόκκινο κρέας. Το εμπόδιο αυτό μπορεί να το ξεπεράσει μια εγκυμονούσα κάνοντας και πάλι σωστούς συνδυασμούς τροφών σε κάθε της γεύμα, καθώς έχει αποδειχτεί πως όταν συνδυάζουμε φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο και βιταμίνη C, έχουμε αύξηση του σιδήρου στην τροφή. Τροφές που αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου είναι το πορτοκάλι, το λεμόνι, οι πιπεριές, ο μαϊντανός και το ακτινίδιο, γιατί και περιέχουν βιταμίνη C και μπορεί να τις καταναλώσει κάποιος ακόμα και όταν νηστεύει. Έτσι, μια εγκυμονούσα θα πρέπει να καταναλώνει τα όσπρια μαζί με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού και να βάζει πολύ λεμόνι σε λαδερά φαγητά που περιέχουν σπανάκι, καθώς και να συνοδεύει το φαγητό της με σαλάτα που να περιέχει πιπεριές ή μαϊντανό ή να ολοκληρώνει το γεύμα της με ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C.
Κάτι ακόμη που πρέπει να επισημανθεί στα προβλήματα που μπορεί να προκαλέσει η παρατεταμένη νηστεία σε μια εγκυμονούσα είναι η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος B, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία της μνήμης και του νευρομυικού συστήματος. Ιδίως σημαντική βιταμίνη για την εγκυμοσύνη είναι το φυλλικό οξύ, που η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό, σε αποκόλληση του πλακούντα και σε γέννηση ελιποβαρούς νεογνού. Για αυτό η εγκυμονούσα κατά την περίοδο της νηστείας θα πρέπει να καταναλώνει πολλά φυλλώδη λαχανικά, ανάλατους ξηρούς καρπούς, εμπλουτισμένα δημητριακά σε βιταμίνη Β12 καθώς και ταχίνι ή προϊόντα τους όπως το φυστικοβούτυρο και ο χαλβάς.
Επιπρόσθετα, η απουσία ζωικών τροφίμων και κυρίως γαλακτοκομικών προϊόντων από το νηστίσιμο διαιτολόγιο μιας εγκυμονούσας μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου. Ως γνωστόν, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και διατήρηση της καλής υγείας των οστών και των δοντιών. Από την αρχή της εγκυμοσύνης η απορρόφηση του ασβεστίου αυξάνεται για να γίνει σχεδόν διπλάσια στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, οπότε και οι απαιτήσεις του εμβρύου είναι πολύ μεγαλύτερες. Καλές φυτικές πηγές ασβεστίου θεωρούνται τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, ο χαλβάς, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα ξερά φρούτα (σύκα) και τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας (γάλα σόγιας).
Από την άλλη, κατά τη διάρκεια της νηστείας μια εγκυμονούσα καταναλώνει πολλά όσπρια και λαχανικά, φρούτα και πληθώρα φυτικών ινών που τη βοηθούν να προσλαμβάνει πλήθος βιταμινών και μετάλλων καθώς και αντιοξειδωτικές ουσίες. Ακόμη, η απουσία του κορεσμένου λίπους από τη διατροφή της, συνεισφέρει σε ένα χαμηλό λιπιδαιμικό προφίλ καθώς και στην επίτευξη ενός φυσιολογικού ρυθμού αύξησης του βάρους της. Τέλος, η νηστεία θεωρείται προληπτικό μέσο για την αύξηση της ενέργειας του οργανισμού και της γενικής αντοχής του σε ασθένειες, γιατί ξεκουράζει το συκώτι και άλλα όργανα του πεπτικού συστήματος. Συμπερασματικά, μπορούμε να καταλήξουμε ότι μια εγκυμονούσα μπορεί να νηστέψει αρκεί αυτό να της το επιτρέπει ο γιατρός της και η γενικότερη κατάσταση της υγείας της και θα πρέπει να υπάρχει αυστηρή διαιτολογική παρακολούθηση για να είμαστε σίγουροι ότι λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα, για την ίδια και το έμβρυο, θρεπτικά συστατικά.
Κοντοπίδου Ειρήνη
Κλινικός διαιτολόγος, Μ.Sc.
www.adunatizw.gr […]

‹ Prev page1 ... 4 5 6