Ετικέτα: ομορφιά | Κοντοπίδου Ειρήνη – Κλινικός Διαιτολόγος MSc

Διατροφή για επίπεδη κοιλιά!

8:29 πμ
|

Το λίπος που αποθηκεύεται στην περιοχή της κοιλιάς είναι συχνό πρόβλημα για πολλές γυναίκες αλλά και άντρες. Μια άστατη και κακή διατροφή μπορεί επίσης  να προκαλέσει φουσκώματα, τα οποία δυσκολεύουν την καθημερινότητά μας. Παρακάτω θα διαβάσετε χρήσιμα tips για να βελτιώσετε την εμφάνιση σας στην περιοχή της κοιλιάς κι όχι μόνο!

 

Λέμε ΝΑΙ σε :

Ενυδάτωση του οργανισμού – τουλάχιστον 2 lt/ημέρα
Μικρά και συχνά γεύματα (βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα αλλά και στη ρύθμιση του αισθήματος της πείνας)
Τρώμε αργά (βοηθάμε στην καλύτερη πέψη της τροφής, αποφεύγοντας τα φουσκώματα που προκαλεί η αεροφαγία)
Φυσική δραστηριότητα

 

Τρόφιμα που προτείνουμε

Πράσινο τσάι και φυσικό χυμό φρούτων εποχής (πλούσια σε αντιοξειδωτικά)
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης
Τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά – ελαιόλαδο, ωμοί ξηροί καρποί, άπαχο κρέας
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι με προβιοτικά

 

Λέμε ΟΧΙ σε :

Αναψυκτικά (ακόμα και τύπου light)
Αλκοολούχα ποτά
Ζάχαρη (όπως και τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν πολλές θερμίδες και προκαλούν κατακράτηση υγρών)
Αλάτι επιτραπέζιο καθώς και αυτό που είναι κρυμμένο σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα του εμπορίου
Λιπαρά τρόφιμα και μεγάλα γεύματα
Αεροφαγία

 

&nbsp […]

Οδηγίες διατροφής για μητέρες πριν τη βάφτιση του παιδιού τους!

6:50 πμ
|

Η βάπτιση εκτός από συναισθήματα ενθουσιασμού, συγκίνησης και χαράς, δημιουργεί και έντονο στρες, ειδικά στις νέες μαμάδες. Oι περισσότερες νέες μητέρες αναρωτιούνται, αν θα καταφέρουν να χάσουν εγκαίρως μέχρι τη βάφτιση όλα τα επιπλέον κιλά που πήραν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Δυστυχώς, δε θα πρέπει να ξεχνάτε ότι χρειάζονται 9 μήνες για να αποκτηθεί το βάρος της κύησης και δε μπορεί αυτό να χαθεί μαγικά μέσα σε μια βδομάδα ή υποβάλλοντας τον εαυτό μας σε εξαντλητική δίαιτα και άσκηση. Ο οργανισμός υπόκεινται σε μεγάλες σωματικές και ψυχολογικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γέννας, και συνήθως χρειάζονται άλλοι 9 μήνες με ένα χρόνο για να επανέλθει πλήρως στην προηγούμενη κατάσταση.
Το σωματικό βάρος της μητέρας αλλάζει ραγδαία ακόμη και μέχρι την έξοδο από το μαιευτήριο. Μπορεί να χάσει ως και 1,5 κιλό συν το βάρος του βρέφους, τα οποία αντιπροσωπεύουν το βάρος του πλακούντα και του αμνιακού υγρού. Επιπλέον, υποχωρεί σταδιακά η κατακράτηση υγρών, μειώνεται η μήτρα και τα αυξημένα υγρά του αίματος (αλλά περίπου 4 κιλά). Ο θηλασμός βοηθά να χαθεί πιο εύκολα το βάρος της εγκυμοσύνης, τουλάχιστον για δώδεκα μήνες μετά τον τοκετό. Το ότι μια μητέρα θηλάζει δε σημαίνει ότι απαγορεύεται να ακολουθήσει κάποια ήπια δίαιτα απώλειας βάρους.
Για κάθε 100ml γάλακτος που παράγει μια θηλάζουσα «χάνει» 85 θερμίδες. Αν σκεφτείτε, ότι ο μέσος όρος παραγωγής γάλακτος την ημέρα είναι γύρω στα 750 ml, τότε η θηλάζουσα «χάνει» την ημέρα γύρω στις 650 θερμίδες, οι οποίες αντιστοιχούν στο κυρίως γεύμα της. Από εκεί και πέρα, θα πρέπει να ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων, πολλά υγρά και αποφυγή λιπαρών, τηγανητών και πικάντικων φαγητών. Συμπερασματικά, η θηλάζουσα μητέρα δεν έχει ανάγκη από μεγάλες ποσότητες τροφής και ενέργειας αλλά από μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Βέβαια, το απαιτητικό πρόγραμμα ταΐσματος του βρέφους και η έλλειψη ξεκούρασης, γίνονται συχνά η αιτία τσιμπολογήματος ή υπερκατανάλωσης τροφίμων στις νέες μητέρες. Αποφύγετε το φαγητό ως διέξοδο, ζητήστε τη βοήθεια δικών σας ανθρώπων, ενώ φροντίστε να αφιερώνετε λίγο χρόνο σε κάτι που σας ευχαριστεί (π.χ. ένα μπάνιο, ένα τηλεφώνημα, 1 ώρα ύπνου). Ακόμα, η μέτριας έντασης άσκηση, συστηματική ή μη, διάρκειας 30 λεπτών, για τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, είναι επιτρεπτή και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του βάρους.
Για τις γυναίκες, οι οποίες επέλεξαν ή αναγκάστηκαν για διάφορους λόγους να μη θηλάσουν, η διατροφή τους θα πρέπει να επανέλθει στα φυσιολογικά πλαίσια που κυμαινόταν πριν την κύηση. Θα πρέπει και αυτές να ακολουθούν ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο από άποψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, το οποίο να αποτελείται από ποικιλία τροφίμων και να είναι διαμοιρασμένο σε πολλά και μικρά γεύματα. Καλό είναι να αποφεύγουν τα τσιμπολογήματα και να εντάξουν την άσκηση στην καθημερινότητά τους με σταδιακή αύξηση της έντασης και της διάρκειας της.
Όλα τα παραπάνω, θα σας οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα της απώλειας βάρους μέχρι την πρώτη εμφάνιση μαμάς και μωρού στη βάφτιση!
Κοντοπίδου Ειρήνη
Κλινικός διαιτολόγος, M.Sc.
www.adunatizw.gr

Νικήστε τους διατροφικούς πειρασμούς του καλοκαιριού

11:58 πμ
|

Ο μήνας Ιούνιος σηματοδοτεί την έναρξη του καλοκαιριού και φυσικά την έξοδο μας στις παραλίες και σε διάφορα καλοκαιρινά θέρετρα για διασκέδαση και χαλάρωση. Μαζί ξεκινάνε και οι διατροφικοί πειρασμοί, οι οποίοι περιέχουν αρκετές θερμίδες και μεγάλες ποσότητες λίπους και ζάχαρης, τα οποία επιβαρύνουν την υγεία μας και ιδιαίτερα τη σιλουέτα μας.
Ο πιο γλυκός και ταυτόχρονα πιο δροσιστικός πειρασμός για μικρούς και μεγάλους είναι το παγωτό!!! Κατά μέσο όρο ένα κυπελλάκι παγωτό μπορεί να έχει 300 -400 θερμίδες. Αν προσθέσουμε στο παγωτό μας ένα από τα παρακάτω, σιρόπι σοκολάτας, σαντιγί, ξηρούς καρπούς, τρούφα, ή το συνοδεύσουμε με βάφλα ή μπισκότο, οι θερμίδες μπορεί να φτάσουν και τις 600- 700.
Για να γλιτώσετε τις περιττές θερμίδες και να μην επηρεαστεί η σιλουέτα σας:

Προτιμήστε παγωτό με φρούτα, όπως φράουλα, λεμόνι, μπανάνα ή φυσική γεύση βανίλια
Προτιμήστε παγωτά τύπου σορμπέ ή γρανίτες, οι θερμίδες των οποίων δεν ξεπερνούν τις 100-150kcals
Προτιμήστε παγωτά διαίτης, που περιέχουν 0% λιπαρά ή /και 0% ζάχαρη και δεν ξεπερνούν τις 90kcals /100g

Το παγωτό είναι συνώνυμο του καλοκαιριού, η συνετή κατανάλωση του (1 -2 φορές την εβδομάδα) και οι σωστές επιλογές θα μας επιτρέψουν να το απολαύσουμε, χωρίς να επιβαρύνουμε τη σιλουέτα μας.
Ο δεύτερος πιο απολαυστικός και γλυκόπιοτος πειρασμός είναι τα κοκτέιλ, τα οποία αποτελούν για τους περισσότερους αναπόσπαστο κομμάτι των καλοκαιρινών διακοπών. Αυτή η καλοκαιρινή συνήθεια όμως μας δίνει πολλές θερμίδες!!!
Το κοκτέιλ έχει πάντα πάνω από 100 kcals, γιατί κάθε μεζούρα ποτού σημαίνει από μόνη της 95-100 kcals. Όσο πιο πολλά συστατικά περιέχει ένα κοκτέιλ τόσο περισσότερες οι θερμίδες του. Κοκτέιλ με το μεγαλύτερο θερμιδικό φορτίο είναι: LongIsland, Mojito, και Pinacolada.
Τι πρέπει να προσέχουμε όταν επιλέγουμε ένα κοκτέιλ;

Για να μην είναι θερμιδικά βαρύ το κοκτέιλ αποφύγετε αυτά που περιέχουν λικέρ και κρεμμώδη ποτά , όπως και εκείνα που περιέχουν χυμούς και αναψυκτικά με πολύ ζάχαρη.
Προτιμήστε φρέσκους χυμούς φρούτων και ανθρακούχο νερό ή τόνικ
Επίσης, αποφύγετε τα σιρόπια (π.χ. γραναδίνη) και τα κοκτέιλ που χρειάζονται ζάχαρη στην προετοιμασία τους (π.χ. mojito, cubalibre, κ.α.)
Προτιμήστε κοκτέιλ με 1 μεζούρα αλκοόλ – προτείνουμε μείγμα λεμονάδα και παγωμένου τσαγιού με 1 δόση βότκα, καθώς και gin με τόνικ διαίτης και χυμό λάιμ 
Κοκτέιλ με τις λιγότερες θερμίδες είναι: bloodymary, drymartini, manhattan
Καλή επιλογή για κάποιον που δεν θέλει αλκοόλ είναι τα virgincocktails (κοκτέιλ χωρίς αλκοόλ- περιέχουν όμως τη ζάχαρη ή το χυμό)
Προτιμήστε ένα ποτήρι παγωμένη μπύρα (150kcals/100g). Η καλύτερη επιλογή όμως είναι ένα ποτήρι κρύο λευκό κρασί, που οι θερμίδες του δεν ξεπερνούν τις 80kcals […]

Συμβουλές διατροφής για αθλητές

9:45 πμ
|

Παρότι τα περισσότερα αθλήματα δεν είναι αθλήματα αντοχής, υπάρχουν ορισμένα σημαντικά σημεία που πρέπει να λάβει κανείς υπ’ όψη του σχετικά με το χρόνο χορήγησης και τη σύσταση του γεύματος που καταναλώνεται πριν από την προπόνηση. Παρότι είναι διαπιστωμένο ότι η πρόσληψη τροφής αμέσως πριν από την προπόνηση δεν θα ωφελήσει τη σωματική απόδοση στα περισσότερα αγωνίσματα, το προ αγωνιστικό γεύμα είναι ένα από τα συχνότερα θέματα συζήτησης ανάμεσα στους αθλητές.

Πριν την προπόνηση/αγώνα

Ειδικότερα,

Η σύσταση του γεύματος είναι σημαντική. Ένα κύριο γεύμα σε στερεή μορφή (π.χ. μακαρόνια, πατάτες, λαχανικά κ.λ.π.) θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 3 ή 4 ώρες πριν την προπόνηση. Κάτι τέτοιο θα αφήσει αρκετό χρόνο για να γίνει η πέψη, έτσι ώστε το στομάχι να είναι σχετικά άδειο και το αίσθημα της πείνας ελαχιστοποιημένο. Αποφύγετε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη ή πρωτεΐνες (όπως λιπαρό κρέας, πολύ λιπαρές σάλτσες, τηγανητά τρόφιμα), έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η εύκολη πέψη.
Πρέπει να αποφεύγονται τροφές που μπορεί να δημιουργούν αέρια, όπως τα όσπρια, το μπρόκολο, οι πικάντικες τροφές που μπορεί να προκαλέσουν καούρα και τροφές που δημιουργούν όγκο όπως τα προϊόντα πίτουρου. Επειδή η υπογλυκαιμία ή η εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων μπορεί να είναι αιτίες της κόπωσης, η χορήγηση υδατανθράκων (π.χ. ψωμί, ρύζι και φρούτα όπως μπανάνα ή μήλο) πριν την άσκηση πιστεύεται ότι καθυστερεί την εμφάνιση της κόπωσης και ότι βελτιώνει την απόδοση.
Όταν η προπόνηση είναι αρκετές ώρες μετά από ένα κύριο γεύμα, θα πρέπει να εξασφαλίζεται η παροχή ενέργειας με τη μορφή κολατσιού 1,5 με 2 ώρες πριν την προπόνηση. Κάποιες εύκολες λύσεις είναι ένα τοστ ή σάντουιτς με τυρί και λαχανικά όπως ντομάτα και μαρούλι, 1-2 μπάρες δημητριακών οι οποίες κυκλοφορούν στην αγορά με διάφορες γεύσεις ή ένα παστέλι το οποίο είναι χορταστικό αλλά και πάρα πολύ θρεπτικό. Επίσης μπορείτε να αγοράσετε ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης ή να καταναλώσετε μερικά σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα τύπου πτι-μπερ ή μερικούς ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κλπ).
Θα πρέπει να διασφαλιστεί η επαρκή πρόσληψη υγρών πριν από την προπόνηση, ειδικό αν αυτή θα είναι μεγάλης διάρκειας ή θα διεξαχθεί σε συνθήκες θερμού περιβάλλοντος. Τα υγρά μπορούν να ληφθούν ακόμα και 15 με 30 λεπτά πριν την προπόνηση για να βοηθήσουν στη διασφάλιση επαρκούς υδάτωσης. Μέχρι 30 λεπτά πριν την προπόνηση επιτρέπεται μισό λίτρο υγρών, ενώ 15 λεπτά πριν η προσληψη υγρών περιορίζεται στο ένα ποτήρι νερό.

Τι πρέπει να τρώμε κατα την διάρκεια της άθλησης

Δεν είναι ανάγκη να καταναλώσετε οτιδήποτε κατά τη διάρκεια των περισσοτέρων ειδών αθλητικών α­γωνισμάτων, με την πιθανή εξαίρεση νερού. Η πρόσληψη νερού μπορεί να εί­ναι κρίσιμη για τη ρύθμιση της σωματικής θερμο­κρασίας, όταν ασκείστε σε θερμό περιβάλλον. Γι’ αυτό η κατανάλωση έως μισού λίτρου νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να επιτραπεί, χωρίς να κρίνεται αναγκαία.

Συμβουλές

Σε γενικές γραμμές, ένα γεύμα θα πρέπει να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

Να επιτρέπει στο στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την εκκίνηση του αγωνίσματος.
Να βοηθά στην πρόληψη ή ελαχιστοποίηση γαστρεντερικής δυσφορίας.
Να βοηθά στην αποφυγή αισθημάτων πείνας, ζα­λάδας ή κόπωσης.
Να παρέχει επαρκή τροφοδότηση με καύσιμα, κα­τά κύριο λόγο υδατάνθρακες, στο αίμα και τους μύες.
Να παρέχει επαρκή ποσότητα νερού.

Τι τρώμε μετά τον αγώνα

Τι θα πρέπει να τρώω μετά την προπόνηση;
Γενικά, το μοναδικό πράγμα που είναι απαραίτητο για να καλύψει τις ανάγκες σας σε θρεπτικές ου­σίες μετά από σκληρή σωματική άσκηση είναι μια ισορροπημένη δίαιτα.

Ένα γεύμα που θα περιλαμβάνει ποικιλία τροφών. Δηλαδή, κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή τυρί, μια αρκετά μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, όπως ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, δημητριακά συνδυασμένα με μια σαλάτα φρέσκων λαχανικών με ελαιόλαδο, αποτελεί την ιδανική επιλογή. Αποφύγετε το έτοιμο φαγητό (όπως γύρο, χάμπουργκερ, συσκευασμένα σνακ), που είναι πλούσιο σε λίπος και αλάτι.
Η αυξημένη θερμι­δική πρόσληψη που χρειάζεστε για την αναπλή­ρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που κατανα­λώθηκαν κατά την άσκηση θα βοηθήσει επίσης στο να προμηθευτείτε τις μικρές ποσότητες βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ηλεκτρολυτών που μπορεί να είναι απαραίτητα για α­ποτελεσματική ανάκαμψη. Αυτά μπορείτε να τα αναπληρώσετε με την κατανάλωση ενός φυσικού χυμού χωρίς ζάχαρη ή με ένα φρούτο, όπως πορτοκάλι, αχλάδι ή μανταρίνια.
Η δίψα κανονικά θα βοηθήσει να αντικατασταθούν οι απώλειες υγρών σε καθημερινή βάση. Αυτό μπορεί να πραγματοποιηθεί με την κατανάλωση νερού ή κάποιου φυσικού χυμού φρούτων. Αποφύγετε τα αναψυκτικά, τα οποία είναι πλούσια σε ζάχαρη.
Τέλος, προτιμήστε γαλακτοκομικά, όπως γάλα και γιαούρτι καθώς και διάφορες κρέμες με βάση το γάλα, που βοηθούν στην ανάπτυξη του σκελετού και στη βελτίωση της απόδοσης και της αντοχής.

 
Κοντοπίδου Ειρήνη
Κλινικός διαιτολόγος, Μ.Sc.
www.adunatizw.gr