ΑΡΘΡΑ | Σελίδα 2 | Κοντοπίδου Ειρήνη – Κλινικός Διαιτολόγος MSc

Διατροφή για να αυξήσετε τη γονιμότητά σας

7:41 πμ
|

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα, υποστηρίζουν ερευνητές από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως είναι το ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες και τα ζυμαρικά καθώς και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης προβλημάτων ωορρηξίας. Η επιλογή ανεπεξέργαστων υδατανθράκων, πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το καστανό ρύζι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να βελτιώσει τη γονιμότητα, να αυξήσει τις πιθανότητες σύλληψης ενώ μπορεί να προλαμβάνει την εμφάνιση διαβήτη κύησης. Αυτό σημαίνει ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ενισχύουν τις πιθανότητες προβλημάτων ωορρηξίας ενώ οι ανεπεξέργαστοι τις μειώνουν.
Σχετικά με τα λιπαρά, σε έρευνα βρέθηκε πως τα τρανς λιπαρά οξέα αύξησαν την πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων ωορρηξίας. Η αυξημένη κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων (τηγανητά, επεξεργασμένα λιπαρά τρόφιμα) γίνεται σε βάρος άλλων πολύτιμων λιπαρών οξέων, όπως είναι τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα φυτικά λίπη, ενισχύουν τη γονιμότητα, αφού αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τη διαδικασία της φλεγμονής.
Αλλά και η αυξημένη κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης φαίνεται ότι αυξάνει τα προβλήματα γονιμότητας. Αντίθετα, η φυτική πρωτεΐνη ενισχύει την πιθανότητα σύλληψης. Η συχνή κατανάλωση οσπρίων και δημητριακών, αυξάνουν τη πιθανότητα σύλληψης συγκριτικά με τη ζωική πρωτεΐνη.
Σύμφωνα με τη συγκεκριμένη μελέτη τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι, ακόμα και το παγωτό προσφέρουν κάποια προστασία από τα προβλήματα ωορρηξίας, ενώ τα άπαχα ή μερικώς αποβουτυρωμένα κάνουν το ακριβώς αντίθετο. Η απομάκρυνση του λίπους από τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του φύλλου που περιέχουν, με αποτέλεσμα να επηρεάζουν αρνητικά την ωορρηξία και τη σύλληψη. Το τρόφιμο που φάνηκε να έχει τη μεγαλύτερη θετική δράση στη γονιμότητα ήταν με διαφορά το πλήρες γάλα, ενώ ακολουθεί το παγωτό. Από την άλλη το σορμπέ και το παγωμένο γιαούρτι, καθώς και το άπαχο γιαούρτι αποτελούν τις τροφές με τη μεγαλύτερη πιθανότητα να δημιουργήσουν προβλήματα στην ωορρηξία. Οι ερευνητές τονίζουν πως δε χρειάζεται να εγκαταλείψουμε εντελώς τα άπαχα γαλακτοκομικά, αλλά να στραφούμε προς τα πλήρη γαλακτοκομικά και το παγωτό κατά τη διάρκεια των προσπαθειών σύλληψης και να το αντιμετωπίσουμε ως είδος θεραπευτικής αγωγής. Χρειάζεται βέβαια προσοχή ως προς την κατανάλωση τους γιατί αυτά τα προϊόντα περιέχουν αρκετές θερμίδες και μπορούν να αυξήσουν το βάρος πολύ γρήγορα.
Επιπρόσθετα, οι επιστήμονες γνωρίζουν πως το σωματικό λίπος επηρεάζει την αναπαραγωγή. Οι γυναίκες με πολύ χαμηλό βάρος συχνά έχουν προβλήματα ωορρηξίας και εμμήνου ρύσεως. Από την άλλη γυναίκες με βάρος πολύ πάνω από το φυσιολογικό έχουν προβλήματα σύλληψης που μπορεί να οφείλονται στην αντίσταση στην ινσουλίνη.Το αυξημένο ή το πολύ χαμηλό σωματικό βάρος επηρεάζει το φυσιολογικό κύκλο και δημιουργεί προβλήματα ή ακόμα και διακόπτει την ωορρηξία. Βέβαια, αυτό δε σημαίνει ότι οι γυναίκες με αυξημένο ή πολύ χαμηλό βάρος δεν μπορούν να συλλάβουν ή ότι χρειάζονται ιατρική βοήθεια. Το υγιές σωματικό βάρος βοηθά σε μια φυσιολογική ωορρηξία και αυξάνει τις πιθανότητες εγκυμοσύνης. Από την άλλη, και οι άνδρες με αυξημένο σωματικό βάρος αντιμετωπίζουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης με αποτέλεσμα να έχουν προβλήματα γονιμότητας.
Τέλος, η κατανάλωση καφέ, αναψυκτικών τύπου cola, τσαγιού και σοκολάτας επηρεάζει τόσο τη γυναικεία όσο και την ανδρική γονιμότητα. Ως γενικό κανόνα οι γυναίκες και άνδρες που θέλουν να κάνουν παιδί δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν τα 300mg καφεΐνης την ημέρα που ισοδυναμεί με 3 φλιτζάνια καφέ.
Κοντοπίδου Ειρήνη
Κλινικός Διαιτολόγος, M.Sc.
www.adunatizw.gr

Ουρικό οξύ και διατροφή

9:59 πμ
|

Το ουρικό οξύ είναι το τελικό προϊόν του μεταβολισμού των πουρινών, που αποτελούν δομικά συστατικά του γενετικού υλικού όλων των κυττάρων μας. Σχεδόν το 1/3 των πουρινών που υπάρχουν στο σώμα μας προέρχονται από αυξημένη πρόσληψη από τη διατροφή, ενώ τα 2/3 από την ενδογενή παραγωγή και την μειωμένη αποβολή τους. Οι φυσιολογικές τιμές του ουρικού οξέος στο αίμα κυμαίνονται μεταξύ 3,5-7,2 mg /dl για τους άνδρες, 2,6-6,0 mg / dl για τις γυναίκες και 2,0-5,5 mg /dl για τα παιδιά. Η κατάσταση στην οποία υπάρχουν αυξημένες τιμές ουρικού οξέος πάνω από 7 mg/dlστο αίμα ονομάζεται υπερουριχαιμία.
Η ουρική αρθρίτιδα ή αλλιώς ποδάγρα, όπως είναι επίσης γνωστή, δημιουργείται όταν αυξάνεται υπερβολικά η συγκέντρωση του ουρικού οξέος στον οργανισμό. Όμως οι υψηλές τιμές ουρικού οξέος δε σημαίνει πάντα ότι θα οδηγήσουν σε ουρική αρθρίτιδα. Στην ουρική αρθρίτιδα δημιουργούνται κρύσταλλοι ουρικού οξέος οι οποίοι εναποτίθενται στις αρθρώσεις. Εκδηλώνεται συνήθως μετά από κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λιπαρών τροφίμων ή μετά από τη λήψη υπερβολικά μεγάλων ποσοτήτων οινοπνεύματος. Πιο συχνά προσβάλλεται από ουρική αρθρίτιδα το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού. Ωστόσο, μπορούν να επηρεαστούν και άλλες αρθρώσεις όπως αυτές του αστραγάλου, του ποδιού, του καρπού και του χεριού. Ένα άλλο συχνό σύμπτωμα είναι η νεφρολιθίαση, η δημιουργία δηλαδή πέτρας στα νεφρά.
Για τη μείωση των επιπέδων ουρικού οξέος και την πρόληψη της νόσου, σε συνδυασμό με φαρμακευτική αγωγή όπου κρίνεται απαραίτητη, συστήνεται μία δίαιτα μέτρι­ας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, με έμφαση στην κατα­νάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών. Επιπλέον, συστήνεται ο περιορισμός της κατα­νάλωσης του κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, αρνί, εντόσθια) καθώς και τροφίμων ιδιαίτερα υψηλής περιεκτικό­τητας σε πουρίνες (ταραμάς, αυγοτάραχο, σαρδέλες, ρέγγα, αντζούγιες, σκουμπρί, κολιός, μύδια, μαρίδα, πέστροφα, αστακός, κυνήγι). Επίσης, περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης με μέτριο περιεχόμενο σε πουρίνες, στα 90-120 γραμ ημερησίως (όσπρια, κραμβοειδή λαχανικά-μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτα, σπαράγγια, φασολάκια, σπανάκι, μανιτάρια). Ακόμη, η σόγια αποτελεί την προτιμότερη πηγή πρωτεΐνης σε ασθενείς με υπερουριχαιμία. Η πρόσλη­ψη σόγιας αυξάνει την απέκκριση και την κάθαρση του ουρικού οξέος από τα νεφρά. Στη φάση έξαρσης της ουρικής αρθρίτιδας θα πρέπει να αποφεύγονται τα προϊόντα ολικής αλέσεως λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε πουρίνες. Σε υπέρβαρα άτομα, καλό θα ήταν η μείωση του βάρους και η διατήρηση ενός ιδανικού βάρους. Τέλος, χρειάζεται πλήρης αποχή από το αλκοόλ, πρόσληψη 2-3 λίτρων νερού την ημέρα, αποφυγή λιπαρών και καυτερών τροφίμων καθώς και παρατεταμένης έντονης φυσικής δραστηριότητας.
Κοντοπίδου Ειρήνη
Κλινικός Διαιτολόγος, M.Sc.
www.adunatizw.gr
&nbsp […]

Σχετίζεται η κατανάλωση καφέ με την απώλεια σωματικού βάρους?

9:28 πμ
|

Λίγες μελέτες έχουν ασχοληθεί με την επίδραση της κατανάλωσης καφέ στο σωματικό βάρος και τα αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα. Κάποιες αναφέρουν πως η υψηλή κατανάλωση καφέ σχετίστηκε θετικά με το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ενώ άλλες αναφέρουν αρνητική συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης καφέ και ΔΜΣ.
Ο καρπός του καφέ περιέχει εκτός της καφεΐνης και αρκετά μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Κυρίως περιέχει υδατάνθρακες, διαιτητικές ίνες, μικρές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και φαινολικά συστατικά. Φυσικά η σύστασή του διαφέρει ανάλογα με την ποικιλία του καφέ, το ψήσιμο και αν περιέχει ή όχι καφεΐνη.
Έρευνα που έγινε σε 18.417 άτομα σε διάστημα παρακολούθησης 12 έτη, έδειξε πως η αύξηση της κατανάλωσης καφέ σχετίστηκε με μικρότερη αύξηση του σωματικού βάρους περίπου κατά 0,43kg στις γυναίκες και 0,35Κg στους άνδρες (Lopezetal 2006).
Άλλες έρευνες έδειξαν πως η κατανάλωση στιγμιαίου καφέ και όχι ντεκαφεϊνέ, είχε αποτελέσματα λιπόλυσης μόνο σε άτομα φυσιολογικού βάρους συγκριτικά με παχύσαρκους.
Η δραστική ουσία που φαίνεται να βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους πιθανόν είναι η καφεΐνη. Οι μηχανισμοί  με τους οποίους φαίνεται να δρουν τα συστατικά του καφέ είναι οι αυξημένες συγκεντρώσεις κατεχολαμινών, η αύξηση της θερμογένεσης, της λιπόλυσης και της οξείδωσης του λίπους και η αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης (Greenberg et al, 2007).
Δεδομένα από τις λίγες διαθέσιμες μελέτες υποστηρίζουν πως η τακτική κατανάλωση καφέ πιθανώς να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στο σωματικό βάρος. Παρ’ όλα αυτά, τα δεδομένα όσον αφορά την απώλεια βάρους πρέπει να εκτιμηθούν προσεκτικά και να μη θεωρηθούν σίγουρα.
Η ευρωπαϊκή αρχή ασφάλειας τροφίμων πάντως, ισχυρίστηκε πως δεν έχει τεκμηριωθεί το γεγονός πως η καφεΐνη αυξάνει την οξείδωση του λίπους και τη θερμογένεση ώστε να επέλθει μείωση σωματικού λίπους. (http://www.efsa.europa.eu […]

Καλοκαιρινά γλυκά

9:00 μμ
|

Το καλοκαίρι έφτασε, και τις ζεστές μέρες όλοι ψάχνουμε να δροσιστούμε με ένα ελαφρύ αλλά ταυτόχρονα γευστικό γλύκισμα. Σας παρουσιάζουμε τα πιο δημοφιλή καλοκαιρινά γλυκά με τα πλεονεκτήματα και τα μειονέκτηματά τους.

Υποβρύχιο

Είναι το παραδοσιακό γλυκό που τρώγαμε μικροί και δεν έλειπε από κανένα σπίτι. Αποτελούσε το καθιερωμένο γλυκό, που κερνούσε το Πατριαρχείο στην Κωνσταντινούπολη.  Υπάρχει σε δύο παραλλαγές, βανίλια και μαστίχα. Ένα κουταλάκι του γλυκού αποδίδει περίπου 80 θερμίδες και συνοδεύεται και από ένα ποτήρι δροσερό νερό. Η μαστίχα και ο χυμός λεμονιού περιέχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που μας προστατεύουν από τη γήρανση, διάφορες μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακά νοσήματα. Το πλούσιο άρωμα και η βελούδινη γεύση του, το καθιστούν ιδανική επιλογή για τα ζεστά απογεύματα του καλοκαιριού.

Ζελέ φρούτων

Με ευχάριστη και δροσερή γεύση, θεωρείται το γλυκό με τις λιγότερες θερμίδες για το καλοκαίρι. Στο εμπόριο κυκλοφορούν και οι Light εκδοχές του με την προσθήκη γλυκαντικών. Αν το φτιάξετε μόνοι σας, μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα ή ακόμα και γιαούρτι και έτσι να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών και την ημερήσια κατανάλωση φρούτων ή γαλακτοκομικών με έμμεσο τρόπο. Ένα μπολ των 200ml αποδίδει γύρω στις 60-120 θερμίδες, ανάλογα αν περιέχονται φρούτα ή όχι, ενώ δεν περιέχει καθόλου λιπαρά.

Φρουτοσαλάτα

Μια ακόμα πολύ καλή, δροσερή, υγιεινή και καλοκαιρινή επιλογή για να καταναλώσετε φρούτα είναι η φρουτοσαλάτα . Το καλοκαίρι θεωρείται η ιδανική περίοδος για αυτό το γλύκισμα, λόγω της μεγάλης ποικιλίας φρούτων που διατίθενται στην αγορά. Μπορείτε να τα κόψετε κυβάκια, φτιάχνοντας μια φρουτοσαλάτα με διάφορους συνδυασμούς γεύσεων και χρωμάτων. Ακόμα, μπορείτε να προσθέσετε χυμό φρούτων ή κάποιο λικέρ, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι ή ακόμα και τριμμένο μπισκότο. Ανάλογα με τη σύστασή της ένα μέτριο μπολ κυμαίνεται από 200 ως 300θερμίδες και προσφέρει πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Κομπόστα

Η κομπόστα είναι ακόμη ένας γευστικός τρόπος να καταναλώσετε φρούτα με τη μορφή γλυκίσματος. Μπορείτε να επιλέξετε όποιο φρούτο θέλετε, και να το βράσετε σε μικρή ποσότητα νερού με την προσθήκη ζάχαρης ή άλλης γλυκαντικής ουσίας. Οι θερμίδες της υπολογίζονται ανάλογα με την ποσότητα φρούτου και σιροπιού, και κυμαίνονται στις 100 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.

Παγωτό

Το παγωτό αποτελεί το πιο αγαπημένο αλλά και παρεξηγημένο καλοκαιρινό γλύκισμα. Πέρα από τη γευστική απόλαυση που μας προσφέρει, περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες αλλά και λιπαρά. Αποτελεί σημαντική πηγή ασβεστίου λόγω του γάλακτος, καθώς και λιποδιαλυτών βιταμινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Κυκλοφορεί σε τυποποιημένη ή χύμα μορφή. Οι θερμίδες του κυμαίνονται ανάλογα με την ποσότητα και την περιεκτικότητα πέρα από τα συνήθη συστατικά, σε ξηρούς καρπούς, καραμέλα, φρούτα ή κρέμα γάλακτος. Συνηθώς περιέχει ανά 100 γραμμάρια από 70 έως 300 θερμίδες. Στο εμπόριο κυκλοφορούν και Light εκδοχές του ή οι γρανίτες, οι οποίες αποτελούν ιδανική επιλογή για όσους αποφεύγουν τα λιπαρά.

Παγωμένο γιαούρτι (frozen yogurt)

Είναι η νέα μόδα που τείνει να αντικαταστήσει το παγωτό και όχι άδικα. Περιέχει λιγότερες θερμίδες, παρόμοια θρεπτική αξία και με την προσθήκη διάφορων topping μπορεί να έχει και παρόμοια γευστική απόδοση. Τα 100 γραμμάρια παγωμένου γιαουρτιού αποδίδουν περίπου 120 […]

Στο σάλιο μας φαίνεται να βρίσκεται το μυστικό για ένα υγιές σωματικό βάρος!

9:15 πμ
|

Νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nature Genetics, δείχνει ότι η παχυσαρκία στον γενικό πληθυσμό μπορεί να είναι γενετικά συνδεδεμένη με το πώς το σώμα μας διασπά του υδατάνθρακες.
Μία σπουδαία ανακάλυψη έκαναν ειδικοί από βρετανικά πανεπιστήμια, οι οποίοι έδειξαν ότι ένα ένζυμο που βρίσκεται στο σάλιο μας, είναι αυτό που ρυθμίζει το βάρος μας. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης από το King’s College και το Imperial College του Λονδίνου, υπάρχει ένα μικρό τμήμα γενετικού υλικού που φέρεται να έχει σημαντικό ρόλο στο πώς ο καθένας διασπά τους υδατάνθρακες και το άμυλο (μακαρόνια, ρύζι, πατάτα, φρούτα). Από την αποβολή ή την απορρόφηση από τον οργανισμό αυτών των δύο κατηγοριών τροφών εξαρτάται εάν κάποιος θα είναι αδύνατος ή παχύσαρκος.
Ο καθηγητής Τιμ Σπέκτορ ανακάλυψε ότι οι αλλαγές στον αριθμό αντιγράφων ενός γονίδιου που ονομάζεται ΑΜΥ1 σχετίζονται άμεσα με την πρόκληση παχυσαρκίας. Το γονίδιο ΑΜΥ1 δίνει τις πληροφορίες στον οργανισμό ώστε να δημιουργήσει το ένζυμο αμυλάση στο σάλιο, μια ουσία η οποία είναι υπεύθυνη για την επεξεργασία των υδατανθράκων.
Η μελέτη διεξήχθη σε σχεδόν 5.000 εθελοντές, συμπεριλαμβανομένων 972 διδύμων. Οι ερευνητές ανέλυσαν το γενετικό υλικό τους αναζητώντας αντίγραφα του γονιδίου AMY1 και στη συνέχεια συνέκριναν τον αριθμό τους με το σωματικό τους βάρος. Εντοπίστηκε σημαντική συσχέτιση του γονιδίου της αμυλάσης του σιέλου ( AMY1 ) με το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και την παχυσαρκία.
Διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που είχαν μικρό αριθμό αντιγράφων του γονιδίου της αμυλάσης του σιέλου διέτρεχαν μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Οι πιθανότητες παχυσαρκίας για τα άτομα με λιγότερα από τέσσερα αντίγραφα του γονιδίου AMY1 ήταν περίπου οκτώ φορές υψηλότερες από ότι στα άτομα με περισσότερα από εννέα αντίγραφα του γονιδίου αυτού.  Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι με κάθε επιπλέον αντίγραφο του γονιδίου της αμυλάσης του σιέλου υπήρξε μείωση περίπου 20% των πιθανοτήτων τα άτομα αυτά να γίνουν παχύσαρκα.
Reference: M. Falchi et al. Low copy number of the salivary amylase gene predisposes to obesity. Nature Genetics (2014). doi:10.1038/ng.2939

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΚΥΤΤΑΡΙΤΙΔΑΣ

9:43 πμ
|

Η κυτταρίτιδα είναι ένα πρόβλημα που ταλαιπωρεί πολλές γυναίκες ανεξαρτήτου ηλικίας και βάρους.

Η διατροφή είναι ένας καθοριστικός παράγοντας για την αντιμετώπιση της.  Παρακάτω σας δίνουμε χρήσιμες διατροφικές συμβουλές για να την καταπολεμήσετε:

Μειώστε την πρόσληψη λίπους, και κυρίως ζωικού ή κορεσμένου λίπους. Είναι το λίπος που βρίσκεται σε λιπαρά κρέατα, τηγανιτά, μαγιονέζα και κρέμα γάλακτος, αλλαντικά, ζωικά βούτυρα, αυγά, ολόπαχα γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα. Τα κορεσμένα λίπη θα πρέπει να κατέχουν ένα ποσοστό λιγότερο από 10% στη διατροφή μας και είναι αυτά που συμβάλλουν στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας, η οποία με τη σειρά της επιδεινώνει την κυτταρίτιδα.
Μειώστε την κατανάλωση αλατιού και συντηρητικών. Το αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών. Έτσι θα πρέπει να περιοριστούν τροφές όπως παστά, κονσέρβες, πατατάκια και αλμυρά τυριά, ενώ θα πρέπει να ελέγχεται η χρήση αλατιού κατά τη διάρκεια της μαγειρικής. Τέλος ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στην κατανάλωση έτοιμου φαγητού ή φαγητού fast food αφού σε αυτά τα τρόφιμα η περιεκτικότητα σε αλάτι είναι υψηλή.
Μειώστε την κατανάλωση καφέ, η οποία αφυδατώνει τον οργανισμό.
Αυξήστε την κατανάλωση νερού ημερησίως (όχι όμως κατά τη διάρκεια των γευμάτων). Το νερό είναι μια απαραίτητη ουσία που παίζει καθοριστικό στον μεταβολισμό όλων των βασικών θρεπτικών συστατικών. Η λήψη υγρών ενυδατώνει τον οργανισμό, επιτρέπει την ανανέωση των κυτταρικών υγρών διευκολύνοντας έτσι τις ανταλλαγές και την απομάκρυνση των τοξινών.
Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας τους σε βιταμίνες και μεταλλικά άλατα είναι απαραίτητα για τον καλό μεταβολισμό των κυττάρων, την καταστροφή των τοξινών, την βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών του σώματος.
Αυξήστε την κατανάλωση οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως. Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε αμινοξέα, φυτικές ίνες οι οποίες προφυλάσσουν και βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορος κ.τ.λ.
Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ, επειδή προκαλεί αφυδάτωση στον οργανισμό.
Αποφύγετε το κάπνισμα
Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα καθημερινά

Μεταβείτε ομαλά από τη νηστεία στην κρεατοφαγία

12:14 μμ
|

Το Πάσχα είναι προ των πυλών, η νηστεία θα τελειώσει και ο Απρίλιος είναι ο μήνας που πρέπει να ακολουθήσουμε κάποιους βασικούς κανόνες ώστε να μεταβούμε ομαλά από τη νηστεία στην κρεατοφαγία.
Η Μεγάλη Εβδομάδα πλησιάζει και από τα όσπρια και τα λαδερά της νηστείας θα περάσουμε στη μαγειρίτσα, στο αρνί και στα αυγά της Λαμπρής. Πρόκειται για μία απότομη διατροφική μετάβαση που τις περισσότερες φορές ακολουθείτε από διάφορα προβλήματα υγείας.
Tα πιο συχνά προβλήματα υγείας που καταγράφονται είναι οι γαστρεντερικές διαταραχές, με κυρίαρχη τη δυσπεψία, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και η γαστρίτιδα. Επίσης συναντούμε συχνά κολικό νεφρού, οξεία μέθη, έξαρση αιμορροΐδοπάθειας, δυσκοιλιότητας, ακόμα και παγκρεατίτιδες.
Όλα τα παραπάνω μπορούν να αποτραπούν με μερικά απλά μέτρα:

Προσπαθήστε να μην κάθεστε πεινασμένοι στο τραπέζι. Έχετε καταναλώσει νωρίτερα φρούτα ώστε οι αντιστάσεις σας να είναι ικανές να αποτρέψουν την υπερβολή.
Μην τσιμπολογάτε από το τραπέζι, ετοιμάστε  ένα πιάτο που να έχει λίγο απ’ όλα  ώστε να τα δοκιμάσετε όλα αλλά με μέτρο.
Φροντίστε οι επιλογές σας να ακολουθούν το στομάχι και τη διάθεσή σας και όχι το μάτι σας.
Προτιμήστε γεύσεις που δε σας δίνεται συχνά η ευκαιρία να δοκιμάσετε.
Το μεσημέρι του Μ. Σαββάτου και το βράδυ της Κυριακής του Πάσχα καταναλώστε ελαφριά γεύματα.
Η μαγειρίτσα μπορεί να αποτελέσει μια καλή επιλογή αρκεί να μαγειρευτεί σωστά. Βασική οδηγία: Μην τσιγαρίσετε τη συκωταριά και τα κρεμμυδάκια, αποφύγετε να προσθέσετε βούτυρο και αυγοκόψτε με 1 αυγό όλη την κατσαρόλα.
Συνοδέψτε τη μαγειρίτσα μόνο με λίγη σαλάτα αφού είναι βράδυ και αφήστε τα υπόλοιπα για την επόμενη ημέρα. Αποφύγετε τα αυγά ή κάποιο κρέας γιατί ο κορεσμός θα είναι πολύ έντονος και η δυσπεψία αφόρητη.
Την Κυριακή του Πάσχα καταναλώστε τον πασχαλινό οβελία σε φυσιολογική ποσότητα και συνοδεύστε τον με άφθονη σαλάτα και λίγη γαρνιτούρα (Ρύζι ή Πατάτες φούρνου) αποφεύγοντας τελείως το ψωμί.
Αφαιρέστε το ορατό λίπος (πέτσα) από το κρέας.
Απολαύστε κάθε μπουκιά φαγητού και μασάτε αργά. Θα σας βοηθήσει να φάτε με αργό ρυθμό και να νιώσετε έγκαιρα το αίσθημα του κορεσμού.
Το Τσουρέκι μπορεί αποτελέσει ένα ωραίο πρωινό μαζί με τη συνοδεία γάλακτος χαμηλό σε λιπαρά
Μην πιείτε πολύ αλκοόλ.
Μην αμελήσετε να φάτε φρούτα και να πιείτε πολύ νερό

Προσοχή στις ευπαθείς ομάδες

Χαρούπια…γλυκιά και θρεπτική επιλογή!

10:24 πμ
|

Η χαρουπιά ευδοκιμεί αυτοφυώς σε πολλές περιοχές της Μεσογείου, όπως και στην Ελλάδα γνωστή ως «ξυλοκέρατο» αλλά και στην Κύπρο γνωστή ως «τερατσιά». Τα χαρούπια έχουν υψηλή διατροφική αξία και τη δική τους ιδιαίτερη γεύση. Είναι πολύ θρεπτικά, δεν περιέχουν καφεΐνη και είναι ελεύθερα γλουτένης. Η σάρκα τους έχει ευχάριστη, γλυκιά γεύση ενώ περιέχει πολλά και πολύ σκληρά σπόρια καφέ χρώματος. Περιέχουν 4% πρωτεΐνη και 76% υδατάνθρακες, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και βιταμίνες, πολυφαινόλες και ιδιαίτερα συμπυκνωμένες ταννίνες. Δεν υπάρχουν ενδείξεις για τροφικές αλλεργίες, πεπτικές διαταραχές ή κεφαλαλγίες. Σαν καρπός διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν απαιτεί ιδιαίτερες συνθήκες αποθήκευσης και μπορεί να καταναλωθεί χωρίς προετοιμασίες. Μπορεί να καταναλωθεί και ωμός, γιατί είναι αρκετά τραγανός, αλλά συνηθίζεται η κατανάλωσή του με τη μορφή του χαρουπάλευρου ή του χαρουπόμελου. Επίσης, χρησιμοποιείται βιομηχανικά για την παρασκευή αντιδιαρροιακών και αντιεμετικών προϊόντων.
Το χαρουπάλευρο ή χαρουπόσκονη έχει τη χαρακτηριστική μυρωδιά και το χρώμα του κακάο, το οποίο μπορεί να αντικαταστήσει σχεδόν σε όλες τις χρήσεις του στη ζαχαροπλαστική. Επίσης, προστίθεται σε μίγματα αλεύρων για την παρασκευή αρτοσκευασμάτων, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στο μαγείρεμα μέσα σε σάλτσες ή φαγητά. Η αναλογία με το κακάο είναι ισόποση (1:1), αλλά λόγω της πιο γλυκιάς του γεύσης, ίσως χρειάζεται λιγότερη ποσότητα για το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα.
Το σιρόπι χαρουπιού ή χαρουπόμελο αποτελούσε τα παλαιότερα χρόνια, το παραδοσιακό ελληνικό γλυκαντικό αντί της ζάχαρης. Χρησιμοποιείτε είτε μόνο του είτε με ανάμειξη με μέλι σε γλυκά και ροφήματα. Μπορείτε ακόμα να παρασκευάσετε κρέμα από χαρούπι για επάλειψη, αντί για πραλίνα φουντουκιού, η οποία θα σας δώσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά, την ίδια γλυκιά γεύση και λιγότερες θερμίδες. Ακόμη, η χαρουπολάτα μπορεί να αντικαταστήσει την κλασσική σοκολάτα με παρόμοια πλούσια και γλυκιά γεύση. Περιέχει 52 φορές λιγότερο λίπος, και δεν περιέχει οξαλικά οξέα που εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου όπως η σοκολάτα. Τέλος, μπορείτε να το απολαύσετε ως ρόφημα αντί για καφέ ή τσάι ή σαν δροσιστικό ποτό αραιωμένο με νερό. Έχει το άρωμα και τη χαρακτηριστική γεύση του χαρουπιού και δε χρειάζεται επιπρόσθετη ζάχαρη, γιατί είναι από τη φύση του αρκετά γλυκό.
Τα προϊόντα χαρουπιού αποτελούν πολύ καλή υγιεινή επιλογή και μπορείτε να τα βρείτε σε μαγαζιά με βιολογικά προϊόντα ή είδη υγιεινής διατροφής. Είναι μια ξεχασμένη αλλά θρεπτική επιλογή για μικρούς και μεγάλους που αξίζει να δοκιμάσετε!
Κοντοπίδου Ειρήνη
Κλινικός διαιτολόγος, M.Sc.

www.adunatizw.gr

Απλά βήματα για να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα.

8:06 πμ
|

Η δυσκοιλιότητα είναι η αργή μετακίνηση των περιττωμάτων μέσω του παχέος εντέρου, με συνέπεια τη μετάβαση του ξηρού, σκληρού κοπράνου. Είναι μια από τις πιο κοινές γαστρεντερικές διαταραχές και συναντάται πιο συχνά στις γυναίκες και στους ηλικιωμένους.

Ένα άτομα παρουσιάζει πρόβλημα δυσκοιλιότητας όταν έχει 3 ή λιγότερες κενώσεις την εβδομάδα.

Το χαμηλό βάρος κοπράνων συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για ακράτεια, για σχηματισμό αιμορροΐδων και άλλων παθήσεων όπως σκωλικοειδίτη, παθήσεις του εντέρου, μέχρι και καρκίνο του παχέος εντέρου.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας είναι η σταδιακή αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σύμφωνα με το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής. Οι διατροφικές αλλαγές λοιπόν που πρέπει να κάνει ένα δυσκοίλιο άτομα είναι:

Πρώτο και πολύ σημαντικό βήμα που πρέπει να κάνει κάποιος που πάσχει από δυσκοιλιότητα είναι να αρχίσει να καταναλώνει καθημερινά περισσότερες φυτικές ίνες με τη διατροφή του. Οι φυτικές ίνες, που διακρίνονται σε διαλυτές και αδιάλυτες, έχουν την ιδιότητα να κάνουν τα κόπρανα μαλακά και πιο υδαρή, και συμβάλλουν στη μεγαλύτερη κινητικότητα του εντέρου.

ΦΡΟΥΤΑ: πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, ροδάκινο με φλούδα, σύκα, φράουλες, δαμάσκηνα και σταφίδες.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ: μπάμιες, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, λάχανο, ραδίκια και σπανάκι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ: μαύρο ψωμί, δημητριακά ολικής, καλαμπόκι, αρακάς, πατάτες και όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια). Ένας καλός συν­δυασμός είναι τα αναποφλοίωτα δημητρια­κά με τα όσπρια, π.χ. καστανό ρύζι με φακές ή ρεβίθια.

Ταυτόχρονα με την κατανάλωση των περισσότερων φυτικών ινών, είναι σημαντικό να αυξηθεί και η κατανάλωση υγρών, αφού κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά και είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και του μεταβολισμού. Συστήνεται κατανάλωση νερού 8-10 ποτήρια ημερησίως. Η κατανάλωση υγρών μπορεί να αυξηθεί και με ένταξη της σούπας στη διατροφή μας, καθώς και τη λήψη φυσικών χυμών φρούτων.

Επόμενο βήμα είναι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και η γενικότερη ψυχολογική ηρεμία. Η τακτική γυμναστική συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και για αυτό ακόμα και 20-30 λεπτά περπάτημα μέτριας έντασης μπορούν να βοηθήσουν στην κινητικότητα του εντέρου, πέρα από την αύξηση των καύσεων που θα βοηθήσει στο αδυνάτισμα.

Αφιερώστε χρόνο για να πάτε στην τουαλέτα. Η συχνή αναβολή της ανάγκης για κένωση αποτελεί μια πραγματική αιτία ανάπτυξης δυσκοιλιότητας. 

Δάγκογλου ΦαίδραΔιαιτολόγος Διατροφολόγος, MscIn Food Science and Technology / Food Safety

Συμβουλές για τη νηστεία της Σαρακοστής

10:03 πμ
|

Νηστεία ονομάζεται η εκούσια ή ακούσια αποχή από τροφή. Κυρίως ο όρος αυτός χρησιμοποιείται από πολλούς λαούς για την εκούσια αποχή σε ορισμένες τροφές για θρησκευτικούς λόγους. Η Μεγάλη Τεσσαρακοστή είναι η πιο γνωστή νηστεία στον Χριστιανισμό και ακολουθείται από πολλούς πιστούς. Σε αυτήν την περίοδο, απαγορεύεται η κατανάλωση ζωικών προϊόντων, όπως κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά, τυροκομικά, αλλαντικά, ψάρια εκτός από θαλασσινά, ελαίου εκτός από τις ελιές και οίνου συμπεριλαμβανομένου και των αλκοολούχων ποτών.

Η νηστεία πέρα από τη θρησκευτική της διάσταση μας προσφέρει και μια καλή ευκαιρία για αποτοξίνωση αλλά και για κατανάλωση παραδοσιακών Ελληνικών εδεσμάτων και τροφίμων ξεχασμένα στο χρόνο λόγω της υιοθέτησης του δυτικού τύπου διατροφής. Παρακάτω θα δώσουμε κάποιες συμβουλές για τα τρόφιμα της νηστείας και πως μπορούμε να εκμεταλλευτούμε τις θετικές επιδράσεις τους στον οργανισμό μας χωρίς να πάρουμε επιπλέον κιλά.

Λαγάνα: Η λαγάνα συμβολίζει την αρχή της νηστείας και καταναλώνεται την Καθαρά Δευτέρα για να θυμίζει τη βοήθεια που προσέφερε ο Θεός στους Ισραηλίτες με τα “άζυμα” και τους οδήγησε στην έξοδο από την Αίγυπτο. Από διατροφικής άποψης, ανήκει στα αρτοσκευάσματα, που αποτελούν τη βάση της Μεσογειακής Διατροφής και αποτελεί καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών. Πλέον, κυκλοφορούν και πολλές παραλλαγές της με την προσθήκη ελιάς, μυρωδικών ή σπόρων. Η διατροφική της αξία σε θερμίδες είναι αντίστοιχη με αυτή του ψωμιού.
Ταχίνι: Αποτελεί την κύρια τροφή της νηστείας λόγω των ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών του. Παρασκευάζεται από τους σπόρους του σησαμιού και έχει κρεμώδη υφή. Είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου, και ειδικά όταν συνδυάζεται με όσπρια ή δημητριακά μπορεί να αντικαταστήσει επάξια την έλλειψη ζωικής πρωτεΐνης λόγω νηστείας. Περιέχει ωφέλιμα λιπαρά, κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, τα οποία δρουν προστατευτικά στη λειτουργία της καρδιάς καθώς και έχει και αντιοξειδωτική δράση. Ακόμη, περιέχει ασβέστιο και μαγνήσιο προστατεύοντας έτσι τη σκελετική μας υγεία, σε αντιδιαστολή με την μηδενική πρόσληψη γαλακτοκομικών στην περίοδο της νηστείας. Όμως, περιέχει αρκετές θερμίδες και η κατανάλωσή του πρέπει να γίνεται με προσοχή. Κυκλοφορεί και με διάφορες γεύσεις, όπως κακάο, πορτοκάλι και ολικής άλεσης.
Χαλβάς: Πρόκειται για παράγωγο προϊόν του ταχινιού, με όλα τα ευεργετικά οφέλη του. Είναι μια υψηλής διατροφικής αξία τροφής, πλούσια σε βιταμίνες Β και Ε, ενώ δεν έχει χοληστερόλη. Παρόλα αυτά περιέχει αρκετές θερμίδες, οι οποίες αυξάνονται και άλλο με την προσθήκη ξηρών καρπών και κακάο. Συνηθίζεται να καταναλώνεται με σταγόνες λεμονιού και κανέλα. Έχει τις ρίζες τους στην Τουρκία και υπάρχουν αρκετές παραλλαγές του σε πολλά μέρη της Ελλάδας.
Ταραμάς: Παρασκευάζεται από το αβγοτάραχο, που είναι οι κόκκοι των αυγών του μπακαλιάρου ή του κυπρίνου. Σαν προϊόν ψαριού είναι πλούσιος σε νάτριο, αλλά και σε φώσφορο και κάλιο. Συνηθίζουμε να τον καταναλώνουμε με τη μορφή ταραμοσαλάτας, η οποία κυκλοφορεί στο εμπόριο με δύο μορφές, άσπρη και κόκκινη. Ο λευκός θεωρείται ανώτερος ποιοτικά, ενώ ο κόκκινος παίρνει αυτή τη μορφή λόγω προσθήκης χρωστικών ουσιών για να είναι πιο ελκυστικός εμπορικά. Δεν πρέπει να παραβλέπουμε το γεγονός ότι και η ταραμοσαλάτα είναι αρκετά θερμιδογόνα, αφού η συνταγή περιλαμβάνει ψωμί και αρκετό ελαιόλαδο και συνηθίζεται η επάλειψή της πάνω σε φέτες ψωμιού.
Όσπρια: Τα όσπρια συνδυάζουν πολλά πλεονεκτήματα, τις χαμηλές θερμίδες και την υψηλή περιεκτικότητά σε φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυλλικό οξύ. Αν συνδυαστούν κατάλληλα με δημητριακά, όπως το φακόρυζο, μας δίνουν πρωτεΐνες αντίστοιχης βιολογικής αξίας με αυτή των ζωικών τροφίμων. Τα όσπρια μειώνουν την κακή χοληστερόλη LDL, ανακουφίζουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και προλαμβάνουν ορισμένες μορφές καρκίνου. Πιο διαδεδομένα, την περίοδο της νηστείας είναι τα μαυρομάτικα φασόλια κυρίως με τη μορφή σαλάτας, που ονομάζεται στην Μακεδονία “πιάζ”.
Ελιές: Θεωρούνται καρπός για αυτό και καταναλώνονται ακόμα και τις μέρες που η Ορθόδοξη Εκκλησία απαγορεύει το λάδι. Περιέχουν όλα τα καλά συστατικά του ελαιολάδου, δηλαδή είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά, ωφέλιμες για την καρδιά λόγω της βιταμίνης Ε, και θεωρούνται αντιοξειδωτική τροφή, αντιγηραντική καθώς και αντιφλεγμονώδη. Περίπου 3-5 ελιές, ανάλογα με την ποικιλία, μας δίνουν ίδιες θερμίδες με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο.
Θαλασσινά: Τα θαλασσινά είναι μια πολύ καλή επιλογή για τις ημέρες της νηστείας γιατί περιέχουν πρωτεΐνες και πολλά καλά λιπαρά, κυρίως ω-3 λιπαρά. Ακόμη, περιέχουν φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό. Όμως, περιέχουν και αρκετό νάτριο ως θαλασσινά και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο από άτομα που πάσχουν από υπέρταση. Επιπλέον, ενώ περιέχουν καλά λιπαρά έχουν και αρκετή χοληστερόλη, οπότε θέλουν αρκετή προσοχή σε περιπτώσεις υπερλιπιδιαμιών.
Τουρσί: Επειδή αποτελεί προϊόν ζύμωσης, εξοπλίζει τον οργανισμό μας με ωφέλιμους μικροοργανισμούς για το πεπτικό μας σύστημα. Είναι κυρίως λαχανικά (λάχανο, πιπεριές, καρότα) τα οποία περιέχουν σίδηρο και κάλιο, αλλά και αρκετό νάτριο. Συνηθίζεται να υπάρχουν στο τραπέζι της Σαρακοστής και αποτελούν εξαιρετική συνοδεία για το ούζο.
Ξηροί καρποί: Έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και αποτελούν εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε, με ευεργετικές επιδράσεις στη λειτουργία της καρδιάς, τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα. Δεν έχουν σχεδόν καθόλου χοληστερόλη αλλά περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες μαγνησίου και σεληνίου. Κυρίως τα καρύδια, θεωρούνται και αντιοξειδωτική τροφή. Τους καταναλώνουμε ωμούς, ή μέσα σε γλυκίσματα, με τη μορφή παστελιού ή ακόμα και σε σαλάτες.

Εκμεταλλευτείτε την αφορμή που σας δίνει η νηστεία για πιο ισορροπημένη διατροφή και εντάξτε και τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή σας τώρα που μπαίνει και η Άνοιξη. Καλή Σαρακοστή!

&nbsp […]