Φυτικές ίνες: ποιες είναι και που μας ωφελούν

10.10.2014
|

Ως φυτικές ή διαιτητικές ίνες χαρακτηρίζονται οι πολυσακχαρίτες που δεν προσβάλλονται από τα πεπτικά ένζυμα του λεπτού εντέρου, άλλα μόνο ορισμένα βακτήρια μπορούν να τις διασπάσουν. Για αυτό το λόγο περνούν μέσα από το πεπτικό σύστημα και παρέχουν ασήμαντες ή μηδενικές ποσότητες ενέργειας στον οργανισμό. Από τα ωμά και ακατέργαστα φυτικά τρόφιμα, διαιτητικές ίνες καταναλώνονται κυρίως υπό τη μορφή τμημάτων του φυτικού τοιχώματος ή ακόμη και σαν ολόκληρα κύτταρα. Οι πιο διαδεδομένοι πολυσακχαρίτες που ανήκουν στην κατηγορία των φυτικών ινών είναι η κυτταρίνη, η ημικυτταρίνη, οι πηκτίνες, οι β-γλουκάνες, τα κόμμεα και οι βλένες. Οι διαιτητικές ίνες αποδίδουν κατά προσέγγιση 2 Kcal/gr τουλάχιστον για τις περιπτώσεις εκείνες όπου η δίαιτα παρέχει μικρές και μέτριες ποσότητες ινών.

Τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες είναι όλα σχεδόν τα ωμά ή μη-επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Συνήθως, φρούτα και λαχανικά τα οποία έχουν φλούδα, ίνες ή σπόρια στη σύνθεση τους, αποτελούν καλές πηγές φυτικών ινών. Επιπλέον, τα προϊόντα ολικής αλέσεως και τα όσπρια αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικών ινών. Μια βασική διάκριση των φυτικών ινών γίνεται με βάση τη διαλυτότητά τους στο νερό. Έτσι, διακρίνονται σε αδιάλυτες όπως οι λιγνίνες, η κυτταρίνη και οι ημικυτταρίνες και διαλυτές όπως οι πηκτίνες, οι β-γλουκάνες, οι βλέννες και τα κόμμεα.

Οι διαιτητικές ίνες εξυπηρετούν ορισμένες σημαντικές φυσιολογικές λειτουργίες. Ιδιαίτερα μελετημένος είναι ο ρόλος των διαιτητικών ινών στη καλή λειτουργία και υγεία του πεπτικού συστήματος. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων διαιτητικών ινών θεωρείται κρίσιμης σημασίας για την ικανοποιητική λειτουργία του εντέρου. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι δίαιτες πλούσιες σε διαιτητικές ίνες δρουν προστατευτικά ενάντια στην εμφάνιση καρκίνου του παχέως εντέρου καθώς και εκκολπωμάτων. Ακόμη, οδηγούν σε αυξημένο όγκο κοπράνων και πολύ γρήγορα περνούν στο παχύ έντερο, με αποτέλεσμα να βοηθούν αποτελεσματικά στο πρόβλημα της δυσκοιλιότητας. Προκαλούν κορεσμό και έτσι διευκολύνουν και τη διαδικασία απώλειας βάρους, γιατί βοηθούν τον διαιτώμενο να ακολούθησει το διατροφικό πρόγραμμα χωρίς να νιώθει έντονα το αίσθημα της πείνας.

Συχνά, ακούγεται ότι δεν πρέπει να καταναλώνουμε όσπρια ή σπανάκι με τη συνοδεία τυριού, γιατί οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε αυτά τα τρόφιμα μειώνουν την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων, κυρίως του ασβεστίου και του σιδήρου, συμβάλλοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο στην εμφάνιση διατροφικών ελλείψεων. Οι ίδιες οι φυτικές ίνες δεν επηρεάζουν την απορρόφηση των μετάλλων, αλλά το φυτικό οξύ, μια ένωση που βρίσκεται σε πολλά φυτικά τρόφιμα και συνήθως συνδέεται με τις ίνες τους, δεσμεύει μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος(Zn), ο σίδηρος(Fe) και το ασβέστιο(Ca) και μειώνει τη βιοδιαθεσιμότητα τους. Ιδιαίτερα ευάλωτα στις αρνητικές επιπτώσεις της μεγάλης κατανάλωσης διαιτητικών ινών θεωρούνται τα άτομα που έχουν πολύ περιορισμένη κατανάλωση ζωικών προϊόντων και κρέατος, ιδιαίτερα δε αν πρόκειται για άτομα που έχουν και περιορισμένη διαιτητική πρόσληψη (όπως είναι οι ηλικιωμένοι) ή ιδιαίτερα υψηλές απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά (όπως είναι τα παιδιά).

Επιπρόσθετα, οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της έκκρισης ινσουλίνης μετά το γεύμα και στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου (γλυκόζης του αίματος). Για το λόγο αυτό, συστήνουμε στους διαβητικούς ασθενείς να καταναλώνουν πολλά φυλλώδη λαχανικά και φρούτα με τη φλούδα τους, καθώς και τρόφιμα ολικής αλέσεως. Αλλά και η μείωση της κακής LDL χοληστερόλης, που είναι η κύρια υπεύθυνη για τη δημιουργία αθηροσκλήρωσης στα αγγεία, καθώς και η μείωση της έκκρισης χολικών αλάτων, είναι κάποια από τα οφέλη της ένταξης των φυτικών ινών στη διατροφή μας.

Οι συστάσεις για πρόσληψη διαιτητικών ινών συγκλίνουν στα 10-13 gr ινών ανά 1000Kcal, ποσότητα που για τους περισσότερους αντιστοιχεί σε 20-35 gr διαιτητικών ινών ημερησίως. Δυστυχώς, οι περισσότεροι δεν καταφέρνουν να καλύψουν την αναγκαία ποσότητα μέσα από τη διατροφή τους και για αυτό το λόγο κυκλοφορούν στο εμπόριο και διάφορα σκευάσματα φυτικών ινών, με στόχο να καλύψουν αυτή την ανεπάρκεια. Τα περισσότερα από αυτά είναι φυτικά, δεν είναι εθιστικά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μακροχρόνια χρήση και από ειδικές ομάδες πληθυσμού, όπως οι εγκυμονούσες, τα παιδιά, οι διαβητικοί και οι χορτοφάγοι. Θα πρέπει όμως να καταναλώνονται μαζί με αρκετό νερό και να αποφεύγονται από άτομα που πάσχουν από κάποια απόφραξη ή ατονία εντέρου, παίρνουν αντιπηκτικά φάρμακα ή έχουν υποβληθεί σε κάποιο χειρουργείο παχυσαρκίας.

www.nutriexperts.gr

Αρέσει σε %d bloggers: